Jeste li se ikada osjećali kao da ne možete prestati jesti, čak ni kada više niste gladni?
Mnogo je razloga zašto prehrambene navike mogu izmaknuti kontroli. Vaše emocije, stres i okolina mogu utjecati na vašu sposobnost da prestanete jesti.
Između kraja 2020. i početka 2021., ankete su otkrile da je više od 100 milijuna Amerikanaca jelo dodatnih 18 000 kalorija mjesečno, što je ekvivalentno unosu od pet funti mjesečno. Trećina Amerikanaca nije mogla prestati jesti tijekom jednog od najstresnijih razdoblja u novijoj povijesti.
Zašto se prejedaš?
Stres je jedan od mnogih razloga zašto ljudi ne mogu prestati jesti. Ostali razlozi zašto se mnogi ljudi prejedaju uključuju dosadu, emocije (sretni ili usamljeni), navike, doba dana ili ako su jako gladni.
Također možete osjećati glad cijelo vrijeme kada postoji neravnoteža makronutrijenata u vašoj prehrani. Ako nam nedostaju bjelančevine, ugljikohidrati ili masnoće, brzo nakon obroka ponovno ogladnimo. Naučenje kako napraviti uravnotežen obrok pomoći će vam da dulje ostanete siti i osigurat ćete da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vitaminima i hranjivim tvarima.
Nažalost, naše vrijeme otežava uravnoteženu prehranu. Možemo pristupiti praktičnoj i visoko prerađenoj hrani koja nema dovoljno vlakana, proteina, zdravih masti, vitamina i minerala. Odvojite trenutak i razmislite koliko se restorana brze hrane nalazi u krugu od nekoliko kilometara od vas.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju visoko prerađenu hranu jedu više i debljaju se više u usporedbi s ljudima koji jedu uravnoteženiju prehranu. Osim toga, redovita konzumacija hiperprocesirane hrane može povećati rizik od dijabetesa i metaboličkih bolesti.
Stoga je korisno dešifrirati razloge koji stoje iza prejedanja. Primijenite ove jednostavne i praktične savjete kako biste prestali jesti kada se osjećate siti.
Jedite u pravilnim intervalima
Previše kašnjenja između obroka može dovesti do prejedanja. Razina glukoze (šećera u krvi) može naglo pasti, što signalizira vašem tijelu da jede.
Zbog pojačane gladi možete jesti brže i konzumirati više nego što vam je potrebno u kratkom vremenskom razdoblju. Potrebno je 15 do 20 minuta da vaše tijelo počne osjećati sitost, stoga je važno jesti polako.
Jedenje svaka tri do pet sati može pomoći u stabilizaciji razine gladi. Neki ljudi mogu ponovno osjetiti glad unutar sat vremena nakon jela. To je vjerojatno povezano s nedostatkom esencijalnih nutrijenata u obroku, kao što su proteini, vlakna ili zdrave masti.
Uravnotežite svoje obroke i međuobroke
Možda se pitate “zašto stalno želim jesti”? Ova stalna glad mogla bi biti povezana s nedostatkom raznovrsnosti vaših obroka. Većina ljudi jede dovoljno ugljikohidrata svaki dan. Nažalost, 41,8% dolazi od nekvalitetnih ugljikohidrata.
Niskokvalitetni ugljikohidrati daju brze nalete energije, ali će vas opet učiniti gladnima nakon samo sat vremena. Odabir visokokvalitetnih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, voća, povrća više će vas zasititi i osigurati više hranjivih tvari.
Osim toga, kombinacija visokokvalitetnih ugljikohidrata s dovoljno proteina dulje će vas držati sitima. Proteini povećavaju osjećaj sitosti više od ugljikohidrata ili masti. Na primjer, možete dodati dva jaja ili jogurt u doručak i dio piletine, ribe ili nemasne govedine u svoj ručak ili večeru kako biste prestali s prejedanjem.
Jedite dovoljno kalorija
Ponekad unos premalo kalorija u prvoj polovici dana može uzrokovati prejedanje u drugoj polovici dana, osobito kada završite s poslom. Bez uravnoteženog rasporeda, možete osjetiti nekontroliranu potrebu da jedete velike količine hrane, poput čipsa, kolačića i krekera. Mnogi ljudi kažu da ne mogu prestati kada počnu jesti. Spriječite ovaj ciklus tako da prije večere pojedete barem jednu trećinu do polovicu dnevnih kalorija.
Pijte vodu tijekom dana
Hidratacija je važna. Pijenje dovoljno vode tijekom dana može spriječiti prejedanje bez razloga. Kratkotrajna studija na 173 žene s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da jednostavno ispijanje više od 1 litre vode dnevno može pomoći u mršavljenju. Pokušajte piti vodu tijekom dana i vidite kako to utječe na vašu glad.
Uživajte u jelu
Mnogi od nas obavljaju više zadataka istovremeno dok jedu. Ne odvajamo vrijeme za uživanje u hrani zbog užurbanog života. Ali izdvajanje vremena za uživanje u obrocima može vam pomoći da postanete svjesniji kako se osjećate dok jedete i možda vam može reći kada ste siti.
Praksa Mindful Eating također uključuje “svjesnost sadašnjeg trenutka jedenja” i “prepoznavanje kako hrana utječe na osjetila”. Svjesna ishrana može spriječiti prejedanje.
Obratite pozornost na znakove gladi i sitosti
Znakovi gladi i sitosti prirodan su način na koji vam vaše tijelo govori da jedete ili prestanete jesti. Ali neki ljudi ignoriraju ove znakove. Sjajan način da ih počnete slušati je da ocijenite svoju sitost i glad na ljestvici od 1 do 10. Rezultat jedan na ljestvici gladi označava da ste toliko gladni da osjećate vrtoglavicu, mučninu i prazninu, dok deset znači da ponestalo mi je.
Procjena gladi prije obroka je mini-procjena koja vam pomaže da odlučite je li vrijeme za jelo. Općenito, većina ljudi jede kada se rangira 3-4 i prestaje jesti kada dosegne 6-8. To ih sprječava da postanu previše gladni ili da im ponestane hrane.
jenny.gr
