Možete izgubiti pola kilograma tjedno bez vježbanja, ali kako? Odgovor leži u malim promjenama u prehrani koje biste trebali slijediti s većom disciplinom.
Možete uključiti male, podnošljive promjene u svoju dnevnu rutinu bez brzih dijeta ili iscrpljujućih treninga. A ako postignete cilj, to će vam dugoročno pomoći da kontrolirate svoju težinu, a uključite li tjelovježbu u svoj život, vidjet ćete značajne promjene.
Jedna funta tjelesne masti je oko 3500 kalorija. To znači da trebate biti u kalorijskom deficitu od oko 3500 tjedno kako biste izgubili pola kilograma svakih sedam dana. Da pojednostavimo stvari, pokušajte sagorjeti 500 kalorija dnevno. Međutim, ova preporuka nije prikladna za sve.
Ako imate manjak kilograma ili ne vježbate, vaša je stopa metabolizma u mirovanju (RMR) vjerojatno prilično niska. Stopa metabolizma u mirovanju je koliko kalorija sagorijevate u mirovanju.
Dakle, recimo da je vaš individualni RMR samo 1600 kalorija i da ste izbacili 500 kalorija iz dnevne prehrane. Ako jedete samo 1100 kalorija dnevno, to može biti opasno. Dijetetičari snažno obeshrabruju bilo kakve dijete koje sadrže 1200 kalorija ili manje jer te dijete obično ne osiguravaju dovoljno hrane da tijelu daju sve hranjive tvari koje su mu potrebne da ostane zdravo i funkcionira na najbolji mogući način.
Pazite što jedete
Vođenje dnevnika ishrane ili korištenje mobilne aplikacije za bilježenje vaših obroka i međuobroka može u potpunosti promijeniti vaš opseg za postizanje vaših ciljeva mršavljenja. Ova praksa vam pomaže da ostanete unutar svojih kalorijskih ciljeva, a istodobno pruža uvid u vaše prehrambene navike koje možete modificirati i prilagoditi.
Upotrijebite aplikaciju za praćenje ili dnevnik hrane kako biste pratili koliko kalorija unosite, a zatim odredite što možete eliminirati iz svoje prehrane. Ovo je jedan od najučinkovitijih načina za stvaranje kalorijskog deficita.
Odredite hranu koja je bogata kalorijama.
Nisu sve kalorije jednake. Prepoznajte i smanjite visokokaloričnu hranu koja je visokokalorična bez pružanja značajnih nutritivnih prednosti. Na primjer, zamijenite obrađene grickalice poput čipsa i gaziranih sokova opcijama bogatim hranjivim tvarima poput voća ili orašastih plodova kako biste se zasitili bez nepotrebnog unosa kalorija.
Preispitajte svoju dnevnu prehranu kako biste vidjeli ima li visokokaloričnih namirnica koje su nepotrebne. npr. ako jedete tost s cijelim avokadom (250 kalorija), razmislite o tome da ga zamijenite tostom i pečenim jajetom (70 kalorija). Namirnice poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija i humusa zdrave su namirnice i grickalice, ali sadrže i puno kalorija, a da ne zauzimaju previše prostora u želucu, pa jedete puno više kalorija nego što mislite.
Recite ne grickalicama.
Grickanje može biti sklisko — pogotovo ako se radi sjedeći ispred TV-a. Kako biste postigli svoj cilj od jednog kilograma tjedno, razmislite o smanjenju grickalica, osobito onih s visokim udjelom šećera i nezdravih masnoća. Umjesto toga, jedite svjesno i birajte cijele, neprerađene grickalice poput voća, povrća ili šake orašastih plodova kada ste gladni.
Jedite više povrća bez škroba.
Povrće bez škroba kao što su šparoge, artičoke i lisnato povrće ima malo kalorija, puno vlakana i prepuno je esencijalnih nutrijenata. Uključite raznovrsno šareno povrće u svoje obroke kako biste dodali masu bez značajnog povećanja unosa kalorija.
Želudac se osjeća punim samo kada je zapravo pun, pa ako to možete učiniti s niskokaloričnom hranom koja zauzima prostor, to može biti učinkovita taktika za stvaranje kalorijskog deficita bez osjećaja gladi.
Kvalitetno spavajte.
Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, nedovoljno sna može dovesti do debljanja, poremećaja metabolizma i povećanja žudnje za visokokaloričnom hranom. Zato je potrebno dati prioritet stabilnom rasporedu spavanja i stvoriti povoljno okruženje za odmor.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji stalno spavaju manje od sedam sati dnevno proizvode više grelina, tjelesnog hormona gladi. Znanstvenici vjeruju da nedostatak sna uzrokuje da tijelo traži druge izvore goriva tijekom budnog vremena.
Također, ako ne spavate dobro, vjerojatno ste primijetili da vaša želja za šećerom postaje sve češća, što znatno otežava mršavljenje. Ciljajte na osam do devet sati sna svake noći kako biste obuzdali glad i podržali svoje napore u mršavljenju.
priče o zdravlju.gr
