Gubitak težine nije rješenje za svaki zdravstveni problem, ali ako vam to liječnik preporuči, postoje savjeti koji će vam pomoći da sigurno smršavite. Za učinkovitije i dugoročnije rezultate preporučuje se stalni gubitak težine od 1 do 2 funte tjedno. Mnoge dijete osmišljene da vam pomognu u mršavljenju ostavljaju osjećaj gladi ili nezadovoljstva ili izbacuju puno hrane i zato nisu… održive. Ovo su glavni razlozi zašto vam može biti teško slijediti zdraviji plan prehrane.
Svatko ima jedinstvene potrebe i različite prehrambene navike koje svakom pojedincu najbolje odgovaraju. Možda ćete otkriti da možete smršavjeti na dijeti s malo ugljikohidrata ili dijeti koja se fokusira na velike obroke, ali postoje neka opća načela koja se primjenjuju kada pokušavate smršaviti.
Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih savjeta za mršavljenje koji uključuju zdravu prehranu, pažljiv odabir ugljikohidrata i imaju za cilj:
- smanjiti apetit i razinu gladi bez osjećaja nezadovoljstva
- proizvesti dosljedan gubitak težine tijekom vremena
- pomoći u poboljšanju metabolizma
Ako želite brzo smršaviti, neki od ovih savjeta mogu vam pomoći, ali brzo mršavljenje rijetko je održivo. Usredotočenost na dugoročno zdravlje i navike koje možete slijediti tijekom vremena pomoći će vam da se poboljšate tvoje zdravlje i veća je vjerojatnost da će dovesti do trajnog gubitka težine, izvještava Health Line.
Kako smršaviti u 3 jednostavna koraka
Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje unosa šećera, škroba i ugljikohidrata. To se može postići dijetom s malo ugljikohidrata ili smanjenjem rafiniranih ugljikohidrata i njihovom zamjenom s cjelovite žitarice.
Kada to učinite, vaša razina gladi opada i općenito na kraju jedete manje kalorija. Uz plan prehrane s malo ugljikohidrata, koristit ćete izgaranje uskladištene masti za energiju umjesto ugljikohidrata.
Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica i to u manjim količinama, dobit ćete više vlakana i sporije ćete ih probavljati. To ih čini zasitnijima kako biste ostali zadovoljni. Studija iz 2020. potvrdila je da je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata korisna za mršavljenje kod starije populacije. Istraživanja također pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do prirodnog unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osjećaja gladi.
Imajte na umu da se dugoročni učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek istražuju. Također može biti teško slijediti dijetu s malo ugljikohidrata, što može dovesti do manjeg uspjeha u održavanju zdrave težine.
Ako odaberete dijetu koja se fokusira na cjelovite žitarice, a ne na rafinirane ugljikohidrate, studija iz 2019. povezala je visok unos cjelovitih žitarica s nižim indeksom tjelesne mase (BMI). Kako biste odredili najbolji način za mršavljenje, obratite se svom liječniku za preporuke.
Jedite proteine, dobre masti i povrće
Nastojte uključiti raznovrsnu hranu u svaki obrok. Kako biste uravnotežili svoj tanjur i smršavjeli, vaši obroci trebaju sadržavati: izvor proteina, izvor dobrih masnoća, povrće i mala porcija ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica. Dokazi pokazuju da unos odgovarajuće količine proteina može poboljšati tjelesnu težinu.
Općenito, prosječni muškarac treba oko 56-91 grama dnevno, a prosječna žena treba 46-75 grama dnevno, ali mnogi čimbenici utječu na potrebe proteina.
Prehrana s odgovarajućom količinom proteina također može pomoći u smanjenju želje za grickanjem tako što će vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni. Zdravi izvori proteina uključuju:
- meso: govedina, piletina, svinjetina i janjetina
- riba i plodovi mora: losos, pastrva, sardine i škampi
- jaja i biljni proteini: grah, mahunarke, kvinoja
- Povrće: Nemojte se bojati napuniti svoj tanjur zelenim lisnatim povrćem. Prepuni su hranjivih tvari i možete jesti vrlo velike količine bez značajnog povećanja kalorija i ugljikohidrata.
Sve je povrće bogato hranjivim tvarima i zdrava hrana i trebali biste ih dodati u svoju prehranu, ali neko povrće, poput krumpira, slatkog krumpira i kukuruza, ima više ugljikohidrata. Ovo se povrće smatra složenim ugljikohidratima jer sadrži vlakna, pa morate paziti na veličinu porcije kada ga dodajete na tanjur.
Povrće koje možete jesti bez straha je: brokula, cvjetača, špinat, rajčica, kupus, zelena salata, krastavac, paprika.
Zdrave masti: Nemojte se bojati jesti dobre masti. Vaše tijelo i dalje treba zdrave masti bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada odličan su izbor za uključivanje u prehranu. Orašasti plodovi, sjemenke, masline i avokado također su ukusni i zdravi dodaci. Ostale masti poput maslaca i kokosovog ulja treba koristiti samo u umjerenim količinama zbog visokog udjela zasićenih masti.
Vježbajte
THE vježbati, iako nije potreban za mršavljenje, može vam pomoći da brže smršavite. Dizanje utega ima posebno dobre prednosti. Dizanjem utega sagorjet ćete kalorije i spriječiti usporavanje metabolizma, što je česta nuspojava mršavljenja.
Pokušajte s vježbama snage tri do četiri puta tjedno. Ako ste tek počeli dizati utege, trener vam može pomoći da počnete. Provjerite je li vaš liječnik također upoznat sa svim novim planovima vježbanja. Ako dizanje utega nije opcija za vas, vježbanje poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja vrlo je korisno za mršavljenje i opće zdravlje. Vježbanje može pomoći u mršavljenju i pružiti mnoge druge zdravstvene prednosti.
Sljedeće je 9 još savjeta koji će vam pomoći da smršavite:
- Pojedite doručak bogat proteinima. Doručak bogat bjelančevinama mogao bi pomoći u smanjenju žudnje i unosa kalorija tijekom dana.
- Ograničite slatka pića i voćnih sokova. Prazne kalorije iz šećera nisu dobre za vaše tijelo i mogu spriječiti gubitak težine
- Ostanite hidrirani. Pijte vodu tijekom dana
- Odaberite hrana pogodna za mršavljenje. Studije pokazuju da konzumacija vlakana može potaknuti gubitak težine. Pronađite vlakna u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama i ostalim namirnicama bogatim vlaknima.
- Popijte kavu ili čaj. Konzumiranje kofeina može pomoći u jačanju metabolizma. Ipak, s kofeinom ne treba pretjerivati i paziti da ne dodate šećer.
- Temeljite svoju prehranu na neprerađene namirnice. Obično su bogati hranjivim tvarima, zasitniji su i manje je vjerojatno da će izazvati prejedanje
- Jedite polako. Brzo jedenje može s vremenom dovesti do debljanja, dok polagano jedenje daje osjećaj sitosti i potiče hormone za mršavljenje.
- Kvalitetno spavajte. San je važan iz mnogo razloga, a loš san jedan je od najvećih čimbenika rizika za debljanje.
Iako je ovih 9 savjeta dobra polazna točka, oni nisu jedine stvari koje utječu na mršavljenje. Pokušati smanjiti stres i pomaknite svoje tijelo.
Ideje za obroke za brzo mršavljenje
Ove ideje za obroke samo su prijedlozi jer svatko ima različite prehrambene potrebe i sklonosti.
Ako radije gubite na težini dok i dalje jedete složene ugljikohidrate, dodajte malo zdravih cjelovitih žitarica Vaši obroci, kao što su:
- kvinoja
- zobena kaša
- integralni kruh ili brašno za tjesteninu,
- smeđa riža
- raž
- jedva
Ideje za doručak
- poširano jaje s narezanim avokadom i bobičastim voćem
- quiche bez kore, špinat, gljive i feta sir
- zeleni smoothie sa špinatom, mlijekom od avokada i svježim sirom
- Grčki jogurt bez šećera s bobičastim voćem i bademima
Ideje za ručak
- salata s piletinom, paprikom, mangom, avokadom i začinima
- puretina s gljivama, lukom, paprikom i sirom
- salata s bijelim grahom, šparogama, krastavcima, maslinovim uljem i parmezanom
- pečena cvjetača s tempehom, prokulicama i pinjolima
- losos zapečen s đumbirom, sezamovim uljem i pečenim tikvicama
Ideje za grickalice
- humus od cvjetače i povrće
- zdrava domaća mješavina orašastih plodova i suhog voća
- svježi sir s cimetom i lanenim sjemenkama
- začinjeni pečeni slanutak
- pečene sjemenke bundeve
- tuna
- jagode i brie
zvijer vijesti.gr