Velike porcije, restriktivne dijete, emocije i društvene interakcije mogu igrati ulogu u prejedanju
Vjerojatno vam se više puta dogodilo da jedete i ne osjećate se sitima, pa nastavite jesti i na kraju se osjećate prenapuhano. I naravno da se pitate: “Zašto, o zašto nisam prestao jesti malo ranije?” Pa ipak, ono što možda ne znate je da može biti vrlo teško znati kada ste siti. Zbunjenost cjelovitosti jedna je od najvećih misterija. Ali zašto vam je tako teško s sitošću i kako se možete bolje prilagoditi signalima koje vam tijelo šalje kada ste dovoljno pojeli?
Zašto je tako teško znati kada ste siti?
Jeste li ikada čuli da može proći i do 30 minuta nakon jela da prepoznate da ste siti? Je istina. Postoji određeno vrijeme prije nego što vaš mozak shvati da se osjećate puni, a tijekom tog razdoblja možete nastaviti jesti i na kraju se osjećati prilično napuhnuto. Ali što se zapravo događa? To je složen proces koji znanstvenici još uvijek ne razumiju u potpunosti. Ali ide otprilike ovako:
Počnete jesti. Kada hrana uđe u želudac, mišići oko nje počinju se istezati kako bi je prihvatili. Dok se ti mišići rastežu, živci oko želuca šalju poruke mozgu da mu kažu da ste siti.
Vaše tijelo počinje otpuštati hormone poput leptina i kolecistokinina, koji utječu na to koliko se osjećate sitima. Kako se hormoni oslobađaju, vaš mozak počinje shvaćati da ste dovoljno jeli. Dio poteškoća leži u tome što ste dosegli fizičku puninu prije nego što vaš mozak to shvati, ali do tog trenutka niste samo puni – već ste i prepuni.
Uglavnom, potrebno je neko vrijeme da razina hormona i inzulina poraste dovoljno da ih mozak otkrije. A to nije brz proces.
A kako se pokazalo, kemija je samo pola slike. Emocije također igraju ulogu u punoći. Emocije i društveni život također igraju ulogu u ovom procesu. Punoća je samo djelomično prirodan proces.
Ako, primjerice, pojedete obrok koji vam se posebno ne sviđa, zbog razočaranja biste mogli poželjeti pojesti nešto drugo. S druge strane, ako večerate s prijateljem koji gura tanjur i kaže da je sit, i vi biste se mogli početi osjećati sitima. I onda, naravno, tu je prehrana pod stresom i druge nevoljne prehrambene navike koje uzrokuju prejedanje, često i izvan točke sitosti.
Kako ćete znati kada ste siti?
Glad i sitost važni su biološki znakovi koji vam govore što vašem tijelu treba – vitamine, hranjive tvari, energiju, hranjive tvari i tako dalje. Ti su elementi sastavni dio naše ljudske DNK, ali mnogi od nas naučili su ih potisnuti i ignorirati.
Biološki znakovi gladi i sitosti nisu neprijatelji, kao što nas kultura prehrane želi uvjeriti. Oni su korisni alati za preživljavanje koji nam omogućuju da napredujemo i bolje funkcioniramo.
I glad i sitost signali su onoga što trebate. Ali kako možete naučiti slušati i primati te poruke?
Vježbajte svjesno jesti
Pažljivo jedenje je protuotrov za zbunjivanje vašeg tijela o gladi i sitosti. Ali što je svjesna prehrana? Pažljivo jesti znači poznavati svoje tijelo. Tanka je linija između toga da jedete dovoljno da biste se osjećali zadovoljno i osjećaja pretjerane sitosti. Pažnja dok jedete može vam dati do znanja da se približavate toj liniji.
Svjesna prehrana povezana je s cjelokupnim konceptom svjesnosti, koji vas potiče da usporite, živite u trenutku i budete u skladu s onim što se događa oko vas. Kada jedete svjesno, pažljivo razmišljate o tome što jedete, kada i zašto – usklađujete se s onim što vašem tijelu stvarno treba (a što mu zapravo ne treba). Slušajte svoje tijelo i prilagodite se.
Isprobajte vježbu PAUZA
Koliko često zapravo odvojite vrijeme da osjetite svoju glad i sitost, ili čak razmišljate o njima? Jesti polako ključno je za usklađivanje želuca, crijeva i mozga. Stoga možete isprobati vježbu PAUZA koja vam može pomoći da shvatite kako se osjećate kako biste mogli donijeti ispravne odluke za potrebe svog tijela u bilo kojem trenutku.
- Prestanite jesti na trenutak
- Ocijenite svoju razinu gladi na ljestvici od 1 do 10
- Pokušajte shvatiti što vaše tijelo želi i treba
- I nastaviti jesti ili ne
- Ocijenite svoju glad i sitost
Procjena vaše gladi – prije jela, dok jedete i odmah nakon što završite – može vam pomoći da znate koliko pojesti i kada ste siti. I ima više nego što možete zamisliti.
Ljudi misle da se glad i sitost osjećaju samo u želucu. Ali u stvarnosti, glad može biti povezana s umorom, poteškoćama u fokusiranju, razdražljivošću, tjeskobom, glavoboljama, drhtavicom, vrtoglavicom i još mnogo toga. S druge strane, osjećaj usredotočenosti, smirenosti i energije može biti znak sitosti.
Oprezno s porcijama
Koliko hrane je potrebno da bismo bili istinski siti? Ogromne porcije jedan su od sabotera br. 1 pažljivog jedenja. Ako jedete na temelju vanjskih znakova, primjerice kada je tanjur prazan, velika porcija može prevariti vaš mozak da pomisli: “Ovo bih trebao pojesti”, umjesto da sluša vaše unutarnje znakove. Eksperimentirajte s različitim količinama hrane i vježbajte jesti polako.
Istrenirajte svoju glad
Vaše tijelo i mozak vole dosljednost. Čak i ako toga niste svjesni, oni imaju sposobnost početi se pripremati za stvari koje se događaju svakodnevno – uključujući probavu i obradu hrane. Ali to će se dogoditi samo ako ste uspostavili rutinski plan prehrane.
Ako jedete u isto vrijeme i otprilike istu količinu svaki dan, vaše će tijelo početi očekivati i radovati se jelu. Također će početi slati jasnije signale o sitosti i gladi koje ćete lakše prepoznati.
Različite strategije rade za različite ljude, stoga eksperimentirajte sa svime što trebate stvoriti i držite se rutine koja odgovara vašem životnom stilu.
Saznajte koja vas hrana zasićuje
Neke namirnice čine da se osjećate sitijim od drugih – a druge se namirnice mogu jesti u ogromnim količinama, a da vas ne zasite. Često jedemo velike količine hrane od kojih se ne osjećamo sitima, pa možete nešto pojesti i odmah opet biti gladni. Ali određena hrana može učiniti da se dulje osjećate sitima.
Neke dobre opcije su:
- bademi
- Avokado
- Brokula
- Maline
- prokulice
- Crni grah
- Leća
- Zob
- kvinoja.
Ako ne možete sami kontrolirati osjećaj gladi i sitosti, potražite pomoć stručnjaka koji će vas uputiti. I konačno, ključno je poznavati svoje tijelo i vjerovati mu.
jenny.gr
