Proteini su važan dio svake svakodnevne prehrane, posebice u povećanju ili održavanju mišićne mase. Općenito, preporučuje se da većina odraslih dobije najmanje 10% do 35% svojih dnevnih kalorija iz proteina. Za muškarce to može biti oko 56 grama (g) proteina dnevno, a za žene oko 46 grama proteina dnevno.
Postoje različite potrebe za proteinima kod starijih ljudi, sportaša, bolesnika s bubrezima ili trudnica.
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) objavljuje smjernice o ciljanim proteinima. On preporučuje da većina odraslih osoba ima za cilj između 10% i 35% svojih dnevnih kalorija iz izvora proteina.
Za dijetu od 2000 kalorija, to je između 200 i 700 kalorija iz proteina. Drugi način za izračunavanje oko 7 g proteina na 20 kg tjelesne težine.
Dnevni preporučeni unos proteina prema spolu i dobi je:
- Dojenčad: 10 g.
- Djeca: 19 do 35 g.
- Tinejdžerice: 52 g.
- Muškarci u adolescenciji: 76 g.
- Odrasle žene: 46 g.
- Odrasli muškarci: 56 g.
- Trudnice: 70 g.
Hrana s visokim udjelom proteina
- Nemasno meso, perad ili plodovi mora: 28-30 grama
- Jaja: 1 jaje
- Kuhani grah: 56-57 grama
- Maslac od orašastih plodova ili sjemenki: 1 žlica
- Orašasti plodovi ili sjemenke: 113-115 grama.
Jedno istraživanje preporučuje uzimanje u obzir razine aktivnosti pri izračunavanju potreba za proteinima. Autori ove studije preporučuju osobama koje redovito vježbaju ili su sportaši da prilagode unos proteina razini aktivnosti i tjelesnoj težini na sljedeći način:
- Minimalne razine aktivnosti: 1,0 g/kg
- Razine umjerene aktivnosti: 1,3 g/kg
- Razine snažne aktivnosti: 1,6 g/kg
Za starije od 65 godina važno je usporiti gubitak mišićne mase. Studija sugerira da povećane razine proteina mogu pomoći starijim odraslim osobama u sprječavanju gubitka mišića i drugih uobičajenih zdravstvenih problema. Preporučena količina proteina u odraslih starijih od 65 godina u ovoj studiji bila je 1,2 g/kg dnevno.
priče o zdravlju.gr