Sve što jedemo i pijemo mijenja tijelo i raspoloženje te intenzitet simptoma u svakoj fazi mjesečnog ciklusa, od prvog dana menstruacije do sljedeće menstruacije (odnosno tijekom ciklusa koji obično traje 28 dana).
Provjerite hranu koju stručnjaci preporučuju kako biste se osjećali dobro i poduprli svoje tijelo u svakoj fazi menstrualnog ciklusa.
Na početku ciklusa (od prvog dana menstruacije do sedmog dana ciklusa)
U danima menstruacije (obično sedam dana) dva hormona, progesteron i estrogen, su na najnižoj razini, pa “pokreće se upalni odgovor” kako ističe dr. Vanessa Rissetto, nutricionistica.
RELEVANTNI ČLANCI
Što preferirati
antioksidansi, koji djeluju protiv slobodnih radikala koji se pojačano proizvode tijekom razdoblja, smanjujući oksidativni stres i grčeve. Odlučite se za zeleno povrće, orašaste plodove, cjelovite žitarice, slatki krumpir, crveni kupus, bobičasto voće i zeleni čaj.
Protuupalni sastojci, koji podjednako doprinose ublažavanju boli smanjujući njezin intenzitet i upalu. Pojačajte svoju prehranu orašastim plodovima, đumbirom, kurkumom, tamnom čokoladom, sjemenkama i ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
ugljikohidrati, s ciljem regulacije šećera, ali i raspoloženja. Izvori složenih ugljikohidrata koji osiguravaju obilje zdravih vlakana uključuju grah, leću, cjelovite žitarice, breskve, suhe šljive i jabuke.
Folikularna faza: (8. do 13. dan)
U ovom stadiju prije ovulacije razvija se do 20 jajnih stanica, od kojih će samo jedna potpuno sazrijeti i biti oslobođena tijekom ovulacije. Ovo je također faza kada će estrogen biti na vrhuncu i raspoloženje će se popraviti.
Što preferirati
Ugljikohidrati u prvoj polovici dana i zdrave masti: Dr. Brea Lofton, nutricionistica, preporučuje unos bogatih, nerafiniranih ugljikohidrata poput smeđe riže, zobi, mahunarki, leće i voća bogatog vlaknima poput krušaka i jabuka. Za ostale obroke odlučite se za losos (i drugu masnu ribu), ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, čisti kakao i jaja, koji su bogati omega-3 i -9 masnim kiselinama.
Alkohol, kofein i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti u umjerenim količinama: Ove namirnice, prema dr. Brea Lofton, utječu na razinu energije, kvalitetu sna i razinu estrogena.
Birajte hranu bogatu fitoestrogenima, poput soje i leće.
Faza ovulacije: (14. do 17. dan)
Ovi dani su također najplodniji u ciklusu i estrogen se diže na svoju najvišu razinu zajedno s drugim važnim hormonima kao što su testosteron, folikulostimulirajući hormon i luteinizirajući hormon.
Što preferirati
Birajte ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju, kao što su zob, cjelovite žitarice, kvinoja, ječam, leća i grah.
Protuupalna hranabudući da smanjenje upale može poboljšati vaše opće raspoloženje i dobrobit, prema dr. Janet Choi, endokrinologinji.
Pazite na unos šećera i dati dati prednost hidratacijipijenje puno vode i konzumiranje hidratantne hrane kao što su krastavci, lubenica i kokosova voda, ali i hrane bogate elektrolitima kao što su banane, avokado i lisnato povrće.
Lutealna faza: (17. do 28. dan)
Nakon ovulacije razine estrogena padaju, a progesteron dolazi na red neposredno prije ponovnog krvarenja. Međutim, ako se progesteron ne poveća i nije u ravnoteži s malim porastom estrogena, mogu se pojaviti predmenstrualni simptomi, smatra dr. Vanessa Rissetto.
Što preferirati
Usredotočite se na protuupalne namirnicekao što su gore spomenuti.
Jedite hranu bogatu B6 za upravljanje simptomima sindroma, kao što su slanutak, losos, tamno lisnato povrće, škrobno povrće (kao što su krumpir, grašak, kukuruz, pastrnjak) i većina voća.
Smiri se i izbjegavajte dramatične promjene u prehrani.
Pročitajte također:
Žudnja za slatkim? Neočekivani faktor koji utječe na vas
Migrene: Zašto više smetaju ženama – Kada su intenzivnije?
Kada je žena najdarežljivija? Faktor iznenađenja koji tome svjedoči