U životu svake osobe postoje razdoblja kada se javlja potreba za trenutnim mršavljenjem. Bilo u kozmetičke ili medicinske svrhe, ili prije ili nakon razdoblja praznika ili godišnjih odmora. A kako nam se ljeto bliži, mnogi imaju potrebu skinuti suvišne kilograme, neki manje, drugi više, s ciljem poboljšanja svog izgleda i psihe.
Pogledajmo najvažnije savjete za jednostavno i brzo mršavljenje prije prvog izlaska na plažu.
Najosnovniji korak je smanjenje unosa ugljikohidrata. Na taj način ćete uspjeti smanjiti razinu gladi, a time i pospješiti gubitak težine. Umjesto da sagorijeva ugljikohidrate za energiju, tijelo će početi sagorijevati mast.
Kroz smanjeni unos ugljikohidrata, razina inzulina će se smanjiti, tjerajući bubrege da uklone višak natrija i vode iz našeg tijela. Time se smanjuje nadutost i zadržavanje viška kilograma. Nije neobično vidjeti da će unutar 1. tjedna vaga pasti 3-4 kg, a to će biti rezultat gubitka masti i vode.
Konzumiramo uglavnom bjelančevine, masti i povrće
Svaki glavni obrok trebao bi sadržavati proteine, masti i povrće s malo ugljikohidrata. Planiranje obroka na ovaj način automatski će dovesti do unosa ugljikohidrata u preporučenom rasponu od 20-50 grama dnevno.
Izvori proteina su sljedeći. Što se mesa tiče: govedina, piletina, svinjetina, janjetina itd. Također riba i plodovi mora, kao što su losos, pastrva, sardine, škampi, itd. Ne zaboravite na jaja, bjelanjke i ograničen broj žumanjaka.
Visoko proteinske dijete mogu smanjiti vaše stalne misli o hrani i epizode prejedanja. Oni također mogu smanjiti vašu želju za grickalicama kasno navečer ili tijekom spavanja.
Povrće koje bismo trebali preferirati
Što je povrće s malo ugljikohidrata? Tu spadaju brokula, cvjetača, špinat, rajčica, prokulica, kupus, blitva, zelena salata i krastavac.
Nemojte se bojati napuniti tanjur ovim povrćem. Možete jesti prilično velike količine gore navedenog povrća, a da ne prelazite 20-50 grama ugljikohidrata dnevno. Prehrana koja se uglavnom temelji na mesu i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste bili zdravi ako se pridržavate određeno vrijeme.
Ne bojimo se masti
Cilj je jesti 2-3 obroka dnevno. Ako u nekom trenutku tijekom dana osjetite glad, dodajte još jedan mali međuobrok. Nemojte se bojati masnoće jer ako pokušate istovremeno provoditi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i masti, nećete uspjeti. Osjećat ćete se bespomoćno, a opcija će biti toliko malo da će vas natjerati da odustanete od plana.
Izvori masti uključuju maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, maslac i orašaste plodove.
Doručak jedemo s dovoljnom količinom proteina
Dokazano je da doručak bogat proteinima smanjuje apetit i unos kalorija tijekom dana. Stoga pobrinite se da vaš doručak bude bogat proteinima.
Mnoga istraživanja potvrđuju da je dobrobit doručka mnogostruka, posebno kada uključuje proteine. Visokoproteinski doručak može pomoći u regulaciji težine, održavanju mišićne mase i povećanju sitosti.
S druge strane, utvrđeno je da obroke za doručak karakterizira visoka količina ugljikohidrata i nizak udio proteina, prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition.
Neki od jednostavnih recepata za doručak koji osiguravaju najmanje 15 grama proteina po porciji i bogati su nutrijentima potrebnim za pravilno funkcioniranje organizma su sljedeći: a) kozji jogurt s chia sjemenkama, granolom i voćem, b) tortilja s kuhanim jajetom, žuti sir i povrće, c) omlet s gljivama i povrćem (sa dovoljno bjelanjaka i žumanjka.
Također treba imati na umu da osim proteina koje morate računati i svakodnevno unositi u dovoljnim količinama, potrebno je ne zanemariti nužnost adekvatnog unosa svih makro i mikronutrijenata. Stoga sve obroke u danu obogatite bjelančevinama, ugljikohidratima, mastima, vitaminima, mineralima i elementima u tragovima.
Izbjegavajte zaslađena pića
Recite ne bezalkoholnim pićima bogatim šećerom i pakiranim voćnim sokovima. Osobito su ukusna i privlačna bezalkoholna pića i druga pića bogata šećerom. Šanse da prekoračite svoja ograničenja u količini i učestalosti konzumiranja su brojne. Nemojte riskirati ako niste sputani jer time ugrožavate svoj trud.
Vodu pijemo prije jela
Pijenje vode pola sata prije glavnih obroka može pospješiti gubitak težine. Ne brkajte žeđ s glađu. Možda vam se ovaj savjet čini jednostavnim, ali ključan je za vaš pothvat. Sljedeći put kad sjednete za stol jesti, provjerite jeste li pola sata prije toga popili čašu vode.
Biramo hranu koja je “prijateljska” prema našem trudu
Da, ne postoji zabranjena hrana ili hrana koja vas može udebljati ili odrediti ishod vašeg pokušaja mršavljenja. Određene namirnice, međutim, koje ste kombinirali s konceptom programa i apstinencije, vrlo su korisne za početak napora i mogu vam dati poticaj (uglavnom psihički) na početku. No nemojte isključivati namirnice ili cijele skupine namirnica iz svoje prehrane.
Fokusiramo se na hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima potiče sitost, ključni parametar za bolje upravljanje tjelesnom težinom. Dobro je veliki postotak žitarica koje konzumirate tijekom dana zamijeniti odgovarajućim proizvodima od cjelovitog zrna.
Mi kažemo da kavi
Ako ste ljubitelj kave, iskoristite je tako što ćete konzumirati 1-2 šalice dnevno. Kofein može potaknuti vaš metabolizam za 3%-11%. Isto možete učiniti i s čajem. Stoga se oslonite na pića-saveznike u nastojanju da kontrolirate svoju težinu, uvijek s obzirom da ona već spadaju u vaše preferencije.
Jedemo polako
Hranu jedite polako. Polagano jedenje pomaže vam da se prije osjećate siti, što vam daje privilegiju da prekinete obrok kada stvarno više niste gladni. Dobro je kada jedete fokusirati se na obrok i uživanje u njemu i ne baviti se drugim aktivnostima u isto vrijeme. Tako ćete moći jesti polako i dovoljno žvakati svaki zalogaj, ali i dati svom tijelu vremena da osjeti sitost.
ygeiamou.gr
