Uravnotežena prehrana zahtijeva svaki od tri makronutrijenta: unos ugljikohidrata, masti i proteina, kaže Amy Kimberlain, dijetetičarka, certificirana edukatorica dijabetesa i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
“Proteini pomažu u održavanju mnogih tjelesnih funkcija, uključujući održavanje stanica, izgradnju i kontrakciju mišića te regeneraciju tkiva”, kaže Kimberlain za usnews.com. Osim toga, bjelančevine mogu biti od pomoći u održavanju dulje sitosti i stabilizaciji razine šećera u krvi. Uzimanje odgovarajuće količine ključno je za naše cjelokupno zdravlje.
Koliko proteina je dovoljno?
Važno je imati na umu da količina proteina koja je potrebna osobi ovisi o čimbenicima kao što su veličina, dob i razina tjelesne aktivnosti. Trenutačni preporučeni dnevni unos ili RDA za odrasle je 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase osobe – ili 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine). Ovo je minimalni dnevni unos.
Dobri biljni izvori nemasnih proteina
Postoji nekoliko načina unosa proteina iz životinjske i biljne hrane. Hrana životinjskog podrijetla sadrži najviše proteina, kaže Kayla Kopp, dijetetičarka u Centru za ljudsku prehranu klinike Cleveland. “Jedan gram životinjskih proteina ima oko sedam grama proteina”, kaže on. “Ako ste vegetarijanac ili vegan, teže je dobiti dovoljno proteina – ali to je moguće jedući biljne izvore.”
Dobri biljni izvori proteina uključuju:
- Grah. Jedna šalica graha ima 15 grama proteina.
- Slanutak. Jedna šalica slanutka ima oko 14,5 grama
- Edamame. Jedna šalica edamama ima oko 18 grama
- Leća. Jedna šalica leće ima oko 18 grama proteina.
orasi
Posebno su korisni bademi, orasi, indijski oraščići, kikiriki i pinjoli. Jedna šalica badema ima oko 30 grama proteina.
Jedna šalica oraha ima oko 19 grama, jedna šalica indijskih oraščića ima oko 25 grama, jedna šalica kikirikija ima oko 30 grama, a jedna šalica pinjola ima oko 20 grama proteina.
kvinoja. Jedna šalica kvinoje ima oko 24 grama
Tofu. Jedna šalica čvrstog tofua ima oko 44 grama
“Idealno je držati se nemasnih izvora proteina umjesto izvora s više masti”, kaže Kopp. “Crveno meso treba jesti samo jednom ili dva puta tjedno.”
Nasuprot tome, proteini s visokim udjelom masti uključuju određene životinjske bjelančevine s visokim udjelom masti:
Slanina. Kriška slanine sadrži 3,5 grama zasićene masti.
Šunka. Porcija šunke od 3 unce sadrži 2,5 grama zasićene masti.
Dobri izvori nemasnih proteina
U dnevnom obroku dobro je unositi najmanje 20 do 30 grama proteina”, kaže Feivor. “Načini da si to olakšate su da pripremite dodatne porcije piletine, prsa, ribe i držite ih u hladnjaku kako biste ih dodavali obrocima tijekom tjedna.”
Promatranje unosa proteina može biti od pomoći, slaže se Kimberlain. „Ključno je nastojati ga uključiti u svaki obrok, a pritom uravnotežiti ugljikohidrate i zdrave masti”, kaže ona. Doručak je obično najveći izazov za uključivanje. Svoju zob volim pripremati s obranim mlijekom,” kaže stručnjak.
Nemasni izvori proteina uključuju:
- Piletina (bez kože).
- Riba.
- Nemasni svježi sir.
- Nemasni jogurt.
- Svinjetina (posni komadi).
- Losos.
- Obrano mlijeko.
- Tofu.
- Tuna.
- Puretina (bijelo meso).
priče o zdravlju.gr
