Mnogo je razloga za povećanje mišićne mase, od bolje podrške tijelu do poboljšanja izgleda. Sukladno tome, postoje mnoge studije koje su se fokusirale na jačanje mišića ispitivanjem prehrane koja štiti mišiće i sagorijevanje masti, treninga koji pomaže u izgradnji mišića i njegove učestalosti.
Ali što je krivo i unatoč naporima mišićna masa se povlači? Koji čimbenici, otvoreni ili podmukli, potkopavaju naš trud? Nutricionistica i osobna trenerica Mary Sabat, zajedno s fizioterapeutom Michaelom Masijem, navode osam najvjerojatnijih razloga zašto ne postižemo svoje ciljeve.
1. Ekstremni rezač kalorija
Osnovna greška u borbi protiv tjelesne težine je nekontrolirano smanjenje kalorija. “Prevelika restrikcija kalorija može dovesti do gubitka mišića jer tijelo počinje razgrađivati mišićno tkivo za energiju kada ne dobiva dovoljno kalorija iz hrane”, objašnjava Sabat.
Ispravi: Prema Sabatu, ako je mršavljenje u planu, idealan je skroman kalorijski deficit od oko 300 do 500 kalorija manje nego što je potrebno za održavanje. Također, tijekom kalorijske restrikcije, naglašava važnost održavanja hrane s visokim udjelom hranjive tvari i bjelančevine.
Ispravi: Među zajamčenim rješenjima stručnjakinja predlaže tehnike za ublažavanje tjeskobe poput meditacije, mindfulnessa ili joge, ali može pomoći i svaka aktivnost popraćena zadovoljstvom, mirom i oslobađanjem od stresa, poput šalice čaja uz čitanje knjige, šetnje ili komunikacija na daljinu s voljenima.
3. Brzo mršavljenje
Brzi gubitak težine, osobito bez pravilne prehrane, smanjit će masno tkivo, a također i dosta mišićne mase. Prema Sabatu, ovaj šok će natjerati tijelo da pokrije svoje energetske potrebe kroz masnoću, ali i mišiće. Što je gubitak strmiji i brži, primjećuje Masi, veća je vjerojatnost da će tijelo razgraditi mišiće za energiju.
Ispravi: “Težite postupnom mršavljenju, poput jedne do dvije funte tjedno”, predlaže Sabat, dok Masi preporučuje da napor mršavljenja ne prelazi tri mjeseca bez pauze, “vraćajući neke kalorije i održavajući svoju trenutnu težinu određeno vrijeme. “vremenski period prije nastavka napora.” Tako je izbjegnut rizik da se tijelo navikne i napor ne da maksimum.
4. Nedovoljno kretanja
Prema američkoj Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, produljena neaktivnost je uzrok broj jedan gubitka mišića. “Neaktivnost smanjuje korištenje i stimulaciju mišića, uzrokujući slabljenje i skupljanje mišićnih vlakana tijekom vremena”, objašnjava Sabat.
Ispravi: Opće pravilo za održavanje mišićne mase i snage je redoviti trening s vježbama otpora, barem dva ili više dana u tjednu, prema specijalistu. Kao što Masi objašnjava, signali koje tijelo dobiva tijekom treninga otpora su da su mišići ključni, pa ih ne bi trebalo razgraditi.
5. Nedostatak proteina
Protein je neophodan za održavanje i rekonstrukciju mišića. Manjak makronutrijenata može postupno dovesti do zastoja u rastu ili čak gubitka mišića, čak i ako se “topite” u teretani.
Ispravi: “Ako unosite malo kalorija, ali dovoljno proteina, poticaj treninga otpora pomaže tijelu da odredi koje zalihe energije — ili mišiće — treba sačuvati”, kaže Masi. Prema Sabatu, oko 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno su idealni, odnosno za tjelesnu težinu od 68 kg potrebno je 82 – 136 grama proteina.
6. Malo sna
Kao i kod svake druge tjelesne funkcije, san je neophodan za oporavak mišića. Nedovoljno sna remeti regulaciju hormona rasta i testosteronakoji igraju ključnu ulogu u oporavku mišića kod muškaraca i žena.
Ispravi: sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći su dobri, prema Sabatu, dok je u više od osam do deset sati trebali bi ciljati oni koji slijede naporne treninge i rigorozne rasporede, prema Masiju.
7. Veliki naglasak na HIIT
THE intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) nudi nedvojbene zdravstvene dobrobiti, međutim, visoka učestalost može dovesti do raspada mišića jer tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, objašnjava Sabat.
Ispravi: Održavajte svoju teško stečenu mišićnu masu dopuštajući dovoljno vremena za oporavak između HIIT treninga. Sabat također preporučuje izmjenu s vježbama nižeg intenziteta ili potpunim danima odmora kako bi se izbjegao napor.
8. Treniranje iste mišićne skupine
Prema stručnjacima, fokusiranje na jednu mišićnu skupinu rezultira umorom mišića i smanjenim ili izgubljenim dobicima.
Ispravi: “Ako primijetite smanjenu izvedbu ili da vam treba više vremena za sljedeće ponavljanje, ili vam se skup vježbi neobjašnjivo čini težim nego inače pa radite manje ponavljanja, to je dobar znak da se niste dovoljno oporavili od zadnjeg treninga i možda će trebati još jedan slobodan dan ili reprogramiranje plana treninga,” objašnjava Masi.
ygeiamou.gr