Svakodnevni život je zahtjevan, zbog čega je osjećaj umora danas vrlo česta pojava. No, osim vanjskih čimbenika koji uzrokuju umor, stalni osjećaj gubitka energije može biti posljedica i nedostatka važnog vitamina za tijelo.
Razlog za B12, vitamin koji tijelo nije u stanju samo proizvesti, ali je njegov unos neophodan, budući da obavlja niz važnih funkcija u organizmu. Među njima, pomaže oslobađanju energije sadržane u hrani, održava živčani sustav zdravim i pridonosi proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kisik po cijelom tijelu.
U skladu s Američki nacionalni institut za zdravljenedostatak B12 može uzrokovati bljedilo, ranice i crvenilo na jeziku, razdražljivost, depresiju, oštećenje vida, čireve u ustima i još mnogo toga.
Specijalizirani dijetetičar, Nichola Ludlam-Raine, tvrdi da su neki ljudi izloženiji manjku: “Na primjer, oni koji se podvrgavaju barijatrijskoj operaciji ili oni na vegetarijanskoj prehrani imaju veću vjerojatnost da će imati manjak B12. Pacijenti na barijatrijskoj kirurgiji često gube sposobnost asimilacije vitamina, dok vegetarijanci nemaju pristup značajnim životinjskim izvorima vitamina.
Stoga je važno poznavati namirnice koje su bogati izvori vitamina B12 kako biste ih mogli uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu. Ističe se da je Nacionalni institut za zdravlje je definirao kao Preporučeni dnevni unos je 2,4 mg za muškarce i žene – s izuzetkom trudnica i dojilja.
7 najbogatijih namirnica B12:
1. Govedina
Odrezak od 190 grama sadrži 11,2 mg B12, što je 4 puta više od preporučene dnevne količine. Govedina je također bogata drugim nutrijentima bitnim za zdravlje tijela, poput proteina i minerala poput željeza, cinka i selena, kao i drugim vitaminima B skupine.
THE protein neophodan je za zdravlje kostiju, mišića i stanica. THE željezo važan je u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, dok cink pomaže u stvaranju novih stanica koje doprinose zacjeljivanju rana. Selen je važan za zdrav imunološki sustav.
Još veći izvor B12 su mesa koja imaju ulogu organa kao što su jetra i bubrezi. Na primjer, jetra je izvrstan izvor B12. Samo 100 grama janjeće jetre sadrži 85,7 mg vitamina B12 – količina koja je jednaka 34 puta dnevnom preporučenom unosu.
2 jaja
Skromno jaje jedan je od najvažnijih izvora vitamina B12. Naime, jedno jaje sadrži 1,4 mg vitamina, što je otprilike polovica preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, dobar je izvor proteina i drugih vitamina i minerala, kao npr vitamin D, koji pomaže zdravlju kostiju, mišića i zubi, selen i kolin koji doprinosi normalnom metabolizmu masti i radu jetre.
3. Losos
Ova masna riba jedan je od najboljih izvora B12, budući da 100 grama sadrži 4,15 mg, što je količina koja je jednaka gotovo dvostrukom preporučenom dnevnom unosu. Druge ribe također vam mogu osigurati vrijedne količine B12, poput haringe, sardina, skuše, brancina, bakalara i lista.
Losos također sadrži omega-3 masne kiseline, koji blagotvorno djeluju na zdravlje mozga i srca. Riba je općenito također dobar izvor proteina i zdravih masti.
4. Mlijeko
Mliječni proizvodi općenito su hrana bogata B12. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 1,1 mg vitamina, gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa.
Sadrže i druge važne hranjive tvari, poput joda koji podržava zdrav metabolizam i doprinosi zdravlju kože i živčanog sustava te kalcija koji je važan za održavanje zdravih kostiju i zubi. Također pomaže u radu mišića i zgrušavanju krvi. Zapravo, kalcij prisutan u mliječnim proizvodima tijelo bolje apsorbira i iskorištava u usporedbi s kalcijem koji se nalazi u drugoj hrani.
5. Prehrambeni kvasac
Dostupan u obliku pahuljica ili praha, prehrambeni kvasac obično je obogaćen vitaminom B12, što ga čini izvrsnim prirodnim izvorom, posebno za one na vegetarijanskoj prehrani koji ne mogu imati koristi od životinjskih izvora.
Dodajte ga juhama ili njime pospite tjesteninu, salate i rižota ili čak smoothije. Samo 5 grama hranjivog kvasca sadrži 2,2 mg B12, što je gotovo cijeli dnevni unos. Obogaćeni prehrambeni kvasac također sadrži druge vitamine B skupine i minerale poput željeza i cinka.
6. Obogaćena hrana
Razne namirnice poput žitarica obogaćene su B12. Dakle, potrebnu razinu B12 u tijelu možemo održavati kroz široku paletu namirnica. Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition1 šalica obogaćenih žitarica dnevno značajno je povećala koncentraciju vitamina B u tijelima sudionika tijekom razdoblja od 14 tjedana.
Obogaćena hrana često uključuje druge važne sastojke, poput željeza, vitamina D i vitamina C.
Čitaj više:
“Nepoznati” vitamin koji daje dugovječnost – 10 namirnica koje ga sadrže
Kronična upala: Povećan rizik za one s nedostatkom popularnog vitamina
Depresija i anksioznost: Vitamin koji ih kroti