Posao, rokovi, obitelj, teretana, dom i sve iznova. Podsjeća li vas sve ovo na nešto? Svakodnevni život zaposlene žene ima toliko zahtjeva, da se čak i napor za pažljivom prehranom može činiti kao planina. Ono što tijelo zaposlene žene treba je energija, i to energija koja traje.
U isto vrijeme njezini obroci moraju biti lagani, pripremljeni na brzinu ujutro, transportirani u kontejneru ili ih alternativno može naručiti odnekud. Za mnoge žene plan obroka tijekom radnog vremena uglavnom uključuje nekoliko kava. Ali ako ne jedete normalno i ne spavate dovoljno, to je kao da nagazite gas u autu koji nema plina – koliko god se trudili, neće ići naprijed.
U prvoj fazi stoga treba voditi računa o odmoru i pažljivo planirati prehranu. Vrlo je važno izbjegavati pretjerivanja jer će vas prehrana koja predviđa unos ispod 1000 kalorija dnevno iscrpiti.
Također, vaša prehrana treba uključivati namirnice iz svih skupina namirnica, kako biste unijeli potrebne vitamine. Jedna točka na koju biste trebali biti vrlo oprezni su jednostavni ugljikohidrati, a posebno šećer. Slatkiši i prerađene žitarice daju vam energiju na neko vrijeme, a zatim vas obaraju. Odnosno, usmjereni su na trkača koji trči 100 metara, a ne na stazu maratona kojoj je potrebno trajanje.
Složeni ugljikohidrati su, dakle, ti koji će vam pomoći da izdržite cijeli dan. Količina hrane također igra važnu ulogu: ako pojedete veliku porciju, bez obzira na to koliko je zdrav vaš izbor, vrlo je vjerojatno da ćete se osjećati pospano.
Namirnice koje će vam dati punu energiju
Da biste se nosili s većinom zadataka, potrebna vam je mentalna bistrina i pamćenje, što se u početku osigurava odgovarajućim unosom željeza. Potonjeg ima u crvenom mesu, jetricama, ali i u ribi, piletini, jajima i mahunarkama. Ove su namirnice, poput mliječnih proizvoda, bogate cinkom koji također pomaže koncentraciji.
Pamćenje pospješuju Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, a posebno u masnoj hrani (losos, pastrva, tuna). Folna kiselina pospješuje razmišljanje i može se dobiti iz cjelovitih žitarica, zelenog lisnatog povrća i jetre. Jednako su korisni vitamini B (izvori: žitarice, jetra, zeleno lisnato povrće, mlijeko, meso, riba, piletina, jaja) i magnezij (izvori: zeleno povrće, orašasti plodovi, riba, soja, avokado, banana, čokolada, jogurt). Konačno, biljna vlakna koja se nalaze u salatama omogućit će vam da budete siti i uz manju količinu.
Sve je to uključeno u planirane planove prehrane. S kojim pravilima i uputama ćete ih popratiti, ako ih želite slijediti? Evo ga:
· Pokušajte piti puno tekućine (dekocije i prirodna mineralna voda). Ako radite u uredu, ustanite svaka 2 sata kako biste popili čašu vode i osvježili se. Dehidracija je povezana sa smanjenom koncentracijom i performansama.
· Jedna porcija voća je ekvivalentna 1 jabuci, 1 kruški, 1 naranči, 3 minute
kriške ananasa, 2 mandarine, 1 kivi, 5 jagoda, 1/2 banane.
· Ručkovi navedeni u dijetnom planu osmišljeni su tako da ih možete naručiti izvana ili uzeti od kuće u točionici (svi su vrlo zgodni za transport).
· Ipak, što je više moguće ograničite sol u obrocima koje pripremate kod kuće,
jer, ako većinu hrane naručujete izvana, moguće je da ćete zadržati tekućinu i na vagi nećete vidjeti rezultat koji želite.
· Konzumirajte do 2 čaše vina ili piva tjedno.
· Ograničite šećer u svojim pićima i koristite zamjenu, npr. stevia.
· Konzumirajte mliječne proizvode smanjene masnoće (ne manje od 1,5%).
· U salatama i kuhanoj hrani računajte 1 žlicu. ulja po porciji.
· Dozvoljene su 1-2 šalice kave dnevno. Pokušajte raditi vježbe umjerenog intenziteta, npr. brzo hodanje 30 minuta što češće možete (izmjerite broj otkucaja srca i procijenite da biste trebali biti na 60-80% od 220 minus vaša dob, npr. 25 godina, broj otkucaja srca: 60-80% (220-25= 117 do 156).
· Spavajte i odmarajte se što je više moguće, jer je utvrđeno da nedostatak sna povećava osjećaj gladi i potiče nakupljanje sala na trbuhu.
oblik.gr