Ljudsko tijelo se sastoji od oko 60% vode. Voda je vitalna za pravilno funkcioniranje tijela. Neophodan je za otapanje hranjivih tvari koje tijelo apsorbira i eliminaciju toksina.
Međutim, kada tijelo ne uspije eliminirati višak vode, to se naziva zadržavanje vode. Zadržavanje tekućine, poznato i kao edem, događa se kada se u vašem tijelu nakupi previše tekućine. To može uzrokovati oticanje stopala, gležnjeva, ruku i stopala.
Ako je vaša oteklina blaga i nemate temeljnu bolest, možete smanjiti zadržavanje tekućine na 6 načina, a postoji i hrana koju biste trebali jesti ako želite izbjeći oticanje.
6 načina za smanjenje zadržavanja tekućine
- Konzumirajte manje soli
- Povećajte unos magnezija
- Povećajte unos vitamina B6
- Jedite hranu bogatu kalijem
- Probajte maslačak
- Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata
11 namirnica koje biste trebali jesti
- orasi
- Cjelovite žitarice
- Zeleno lisnato povrće
- banane
- krumpir
- slanutak
- orasi
- ton
- avokado
- rajčice
- maslačak
Konzumirajte manje soli
Sol se sastoji od natrija i klora. Natrij se veže za vodu u vašem tijelu i pomaže u održavanju ravnoteže tekućina unutar i izvan stanica. Ako često jedete hranu s visokim udjelom soli, poput većine zapakirane hrane, vaše tijelo može zadržati vodu. Ove su namirnice najveći prehrambeni izvor natrija u većini zapadnjačkih dijeta.
Najčešći savjet za smanjenje zadržavanja vode je smanjenje unosa natrija. Međutim, istraživanja o ovoj temi nisu uvjerljiva. Neka istraživanja pokazuju da povećani unos natrija dovodi do povećanog zadržavanja tekućine. Međutim, mnogi drugi čimbenici uključeni su u regulaciju ravnoteže tekućine, a učinci soli na zadržavanje vode mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Povećajte unos magnezija
Magnezij je esencijalni mineral koji je uključen u više od 300 enzimskih reakcija koje pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira. Neka istraživanja pokazuju da povećanje unosa magnezija može pomoći u smanjenju zadržavanja vode.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje 250 miligrama magnezija dnevno poboljšava nekoliko simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), uključujući zadržavanje vode i nadutost. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se istražila uloga magnezija u smanjenju zadržavanja vode.
Dobri izvori magnezija su:
- orasi
- Cjelovite žitarice
- Zeleno lisnato povrće
Povećajte unos vitamina B6
Vitamin B6, poznat i kao piridoksin, vitamin je topiv u vodi koji igra središnju ulogu u:
- stvaranje crvenih krvnih stanica
- metabolizam proteina
- funkcija mozga
- imunološko zdravlje
Također regulira ravnotežu tekućine i može pomoći u smanjenju zadržavanja vode.
Studija sugerira da vitamin B6 može smanjiti nadutost i zadržavanje tekućine kod žena s predmenstrualnim sindromom (PMS). Autori druge studije opisuju slične nalaze i dodaju da bi vitamin B6 mogao biti još učinkovitiji u kombinaciji s dodacima kalcija.
Međutim, učinci vitamina B6 na zadržavanje tekućine nakon stanja predmenstrualnog sindroma nisu istraženi.
Ako želite povećati unos vitamina B6, to možete učiniti jedući hranu kao što su:
- banane
- krumpir
- slanutak
- orasi
- ton
Jedite hranu bogatu kalijem
Kalij služi mnogim važnim funkcijama u tijelu, a posebno zdravlju srca, mišićnog sustava i funkcioniranju živčanog sustava. Također je bitan za održavanje volumena krvi i ravnoteže tekućine, dok pomaže u smanjenju zadržavanja vode. Djeluje tako da suzbija učinke natrija kako bi spriječio zadržavanje tekućine i oticanje te je diuretik.
Niske razine kalija također mogu povećati krvni tlak, rizik od bubrežnih kamenaca, izlučivanje kalcija mokraćom i osjetljivost na sol.
Hrana bogata kalijem, poput banana, avokada i rajčica, može pomoći u održavanju zdrave ravnoteže tekućine.
Probajte maslačak
Maslačak (Taraxacum officinale) se od davnina koristi kao prirodni diuretik u tradicionalnoj medicini. Može pomoći u smanjenju zadržavanja vode povećanjem proizvodnje urina.
U jednoj je studiji 17 ispitanika primilo 3 doze ekstrakta lišća maslačka unutar 24 sata, što je rezultiralo značajnim povećanjem izlučivanja urina. Druge studije na životinjama pokazuju da diuretička svojstva ekstrakta lišća maslačka također pomažu u smanjenju rizika od razvoja bubrežnih kamenaca. Osim toga, maslačak može imati antivirusna, antifungalna i antioksidativna svojstva. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja o ulozi i prednostima maslačka.
Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani izvori ugljikohidrata, poput bijelog kruha i tjestenine, obično sadrže puno ugljikohidrata ili dodanog šećera i malo vlakana. Kao rezultat toga, konzumacija ove hrane može dovesti do skoka razine šećera u krvi i inzulina.
Visoke razine inzulina mogu uzrokovati veće zadržavanje natrija povećanjem reapsorpcije natrija u bubrezima. Zauzvrat, to može dovesti do veće količine tekućine u vašem tijelu i povećanog zadržavanja vode.
Osim toga, vaša jetra i mišići pohranjuju ugljikohidrate kao glikogen, oblik šećera vezan za vodu. Svaki gram glikogena pohranjuje se s najmanje 3 grama vode. Stoga dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati zadržavanje tekućine.
Vlaknima bogate cjelovite žitarice kao što su zob, smeđa riža i kruh od cjelovitog zrna pšenice bolji su izvori hrane od rafiniranih ugljikohidrata.
Što biste trebali zapamtiti
Mnogi čimbenici mogu pridonijeti zadržavanju vode. Međutim, jednostavne promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći u smanjenju zadržavanja vode. Uravnotežena prehrana i ograničavanje prerađene hrane i rafiniranih ugljikohidrata mogu biti osobito korisni.
FOXreport.gr