Posljednjih godina neprestano raspravljamo o prehrani i njezinim dobrobitima ili učincima na naše zdravlje. Zato vjerojatno znate da je lisnato povrće vrlo hranjivo, a masna riba superhrana za tijelo i mozak. Hraniti se zdravo ne može biti lakše.
Sa svim ovim informacijama nadohvat ruke, svatko bi od nas trebao biti zadovoljan svojom tjelesnom težinom i zadovoljan izborom hrane, zar ne? Nažalost ne! U čemu je problem; Mi smo mediteranski narod koji, prema nedavnom istraživanju Svjetske zdravstvene organizacije, ne samo da se ne hrani zdravo prema diktatu mediteranske prehrane, već se u skladu s tim ne brine ni za svoju djecu. Gotovo 42% dječaka i 38% djevojčica ima prekomjernu tjelesnu težinu, dok su odgovarajuće stope pretilosti, nažalost, 20% odnosno 14%.
Rješenje
Nije teško hraniti se zdravo ako većinu obroka kuhate kod kuće i ne jedete gotovu hranu više od jednom do dva puta tjedno. Najteži dio je uspjeti iz hrane unijeti potrebne količine jer s godinama postoje mnoge situacije koje mogu utjecati na potrebe za određenim nutrijentima, među kojima su menopauza, trudnoća ili neki hormonalni poremećaj. Dobra vijest je da nije potrebno mnogo truda da biste imali koristi od namirnica koje su vam svakodnevno na stolu. Imajte na umu sljedeće bitne hranjive tvari i pokušajte uključiti barem jednu od njih u svaki obrok.
5 esencijalnih hranjivih tvari koje su vam potrebne za bolje zdravlje
1. Kalcij za jake kosti
Bitan je nutrijent u našoj prehrani, jer je povezan s mnogim funkcijama u tijelu i ključna je komponenta za zdravlje zubi i kostiju. Neadekvatan unos kalcija tijekom života žene povezan je s razvojem postmenopauzalne osteoporoze, stanja koje slabi kosti. Iz tog razloga žene nakon 35. godine trebaju unositi potrebne količine kalcija tijekom dana kako bi smanjile rizik od razvoja osteoporoze u budućnosti.
Zašto vam treba:
-
- Doprinosi održavanju zdravih i jakih kostiju.
-
- Neophodan je za rad glatkih mišića i živaca.
-
- Sudjeluje u zgrušavanju krvi.
Koliko kalcija trebate:
Žena treba oko 1000 mg kalcija dnevno, dok nakon menopauze potrebe za kalcijem rastu na 1200 mg dnevno.
Gdje ga pronaći: Mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta, kao i žuti tvrdi sirevi vrlo su bogati kalcijem. Ostali dobri izvori su mala koštunjava riba poput sardina, skuša i inćuna, zeleno lisnato povrće poput kelja i brokule te određeni orašasti plodovi poput badema i sjemenki sezama. Savjet: Ne zaboravite vitamin D. Jednako je važan i za zdravlje kostiju jer pomaže u boljoj apsorpciji kalcija.
2. Željezo za snagu
To je vrlo važan element u tragovima u našem tijelu. Nažalost, njegov nedostatak najčešći je prehrambeni nedostatak u svijetu. Nedostatak željeza (nedostatak željeza) kod žena obično se javlja nakon faza povećane potrebe za ovim elementom u tragovima i smanjenog unosa ili apsorpcije. Skupine koje najviše trebaju više željeza su trudnice, žene s menstruacijom, tinejdžeri i mlade odrasle osobe te dojenčad. Važno je osigurati pravilnu apsorpciju željeza, budući da nedostatak ovog elementa u tragovima može dovesti do slabosti, nedostatka koncentracije i učiniti vas podložnim infekcijama.
Koliko željeza trebate:
Potrebe željeza procjenjuju se na 18 mg za žene s menstruacijom, 27 mg za trudnice i dojilje te 8-10 mg za žene u postmenopauzi.
Gdje ga naći: Željezo se nalazi u mesu i jetri, ali možete ga pronaći i u drugim namirnicama kao što su školjke, leća, špinat, integralni kruh, orasi, jaja, kakao, čokolada, peršin, grah, sušeno voće itd.
Pametne kombinacije za njegovu apsorpciju:
-
- Uz meso je priložio i salatu od voća bogatog vitaminom C.
-
- Mahunarke nemojte kombinirati sa sirom, već s limunovim sokom ili namirnicama životinjskog podrijetla ili paprikom.
-
- Uključite u prehranu namirnice obogaćene željezom, poput žitarica i mlijeka.
-
- Izbjegavajte piti čaj ili kavu odmah nakon obroka bogatog željezom.
-
- Ako uzimate dodatak željeza, uzmite ga s 1 čašom soka od naranče.
Savjet: Ako ste vegan, trebali biste razgovarati s nutricionistom o namirnicama koje odaberete i kombinacijama koje biste trebali slijediti za veću apsorpciju biljnog željeza.
3. Folna kiselina za zdravo tijelo i mozak
Folat, ili vitamin B9, neophodan je za proizvodnju i održavanje novih stanica, posebno tijekom razdoblja brzog rasta kao što su trudnoća i djetinjstvo. Folna kiselina posebno je važna za žene u generativnoj dobi i tijekom trudnoće jer osigurava zdrav fizički i neurološki razvoj fetusa.
Koliko folne kiseline trebate:
Preporučeni dnevni unos za žene reproduktivne dobi je 400 µg. Trudnice trebaju ukupno 600 µg dnevno.
Gdje ga pronaći: Ovaj vrlo važan vitamin dobivate iz zelenog lisnatog povrća, avokada, jetrica, šparoga, brokule, cikle, mrkve i badema. Savjet: Šparoge i pšenično brašno dva su najbogatija prirodna izvora vitamina B9. Manje od 100 g. svake od ove dvije namirnice dovoljni su da pokriju veliki postotak vaših dnevnih potreba!
4. Magnezij za energiju
To je esencijalni metal za ljudsko tijelo. Sudjeluje u više od 300 metaboličkih reakcija, a ima vodeću ulogu u osnovnim kemijskim reakcijama u tijelu za proizvodnju energije. Njegova glavna funkcija je regulacija krvnog tlaka, što je posebno važno za žene starije od 40 godina koje imaju povećan rizik od hipertenzije, a posebno kako se približavaju menopauzi. Nedostatak magnezija povezan je s bolestima srca, dijabetesom i upalama. Još jedno svojstvo magnezija je njegov doprinos apsorpciji kalcija, dok ima ulogu u radu mišića, živaca i srca, kao i kontroli glukoze u krvi.
Koliko magnezija trebate?
Preporučena dnevna doza za žene od 18-25 godina je 310 mg, dok je količina potrebna za žene starije od 25 godina 320 mg dnevno.
Gdje ga pronaći: Magnezij se nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, tamnozelenom povrću i avokadu.
Savjet: Ako orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, tamnozeleno lisnato povrće ili grah nisu često u vašoj prehrani, posavjetujte se s liječnikom o eventualnom uzimanju dodatka prehrani. Nedavno istraživanje pokazalo je da uzimanje dodatka magnezija od 200 mg dnevno smanjuje simptome PMS-a, zadržavanje tekućine, osjetljivost dojki i oticanje do 40%.
5. Omega 3 masne kiseline za zdravo srce
Sigurno ste čitali o blagotvornim svojstvima Ω3 masnih kiselina (ili jednostavno Ω3 masti). Biljnog ili životinjskog podrijetla, prednosti obogaćivanja prehrane njima su brojne. Osim toga, Ω3 je vitalan za razvoj bebinog mozga, što ga čini bitnim nutrijentom tijekom trudnoće.
Studije također pokazuju da žene koje imaju dobar unos Ω3 tijekom trudnoće osiguravaju zdrav razvoj djetetova mozga i živčanog sustava te mogu smanjiti rizik od prijevremenog poroda. Za odrasle dovoljna konzumacija održava srce zdravim i smanjuje rizik od moždanog udara te može pomoći u smanjenju rizika od demencije i Alzheimerove bolesti. Zaključno, Ω3 nudi istinske zdravstvene beneficije, bez obzira u kojoj se fazi života nalazite.
Koliko omega-3 masnih kiselina trebate?
Preporučeni dnevni unos Ω3 masnih kiselina za žene je 1,1 g. Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da ukupni dnevni unos omega-3 masnih kiselina iz ribe ne smije biti veći od 3 g. dnevno, budući da izvori unosa Ω3 masnih kiselina mogu sadržavati visoke koncentracije teških metala.
Gdje ih pronaći: Svoju prehranu Ω3 možete obogatiti jedući masnu ribu, poput lososa, sardina, haringe, ali i orasima, lanenim sjemenkama, chia sjemenkama. Ako ih ne jedete dovoljno, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome je li možda dobra ideja uzimati dodatak.
Savjet: Konzumacija Ω3 masnih kiselina tijekom trudnoće jača imunološki sustav i, prema studijama, štiti vaše dijete od alergija na hranu u budućnosti.
oblik.gr
