Što je zapravo napitak s elektrolitima?
Pića s elektrolitima, koja su obogaćena natrijem, magnezijem i drugim elektrolitima, dobar su način za obnavljanje minerala i zadržavanje hidratacije nakon pretjeranog znojenja ili drugog gubitka tekućine, poput proljeva ili povraćanja.
Elektroliti su metali koji se nalaze u našim tijelima i nose električni naboj. Neophodni su za nekoliko važnih tjelesnih funkcija, uključujući održavanje dobre ravnoteže tekućine u vašem tijelu, provođenje živaca, mišićne kontrakcije i pH ravnotežu.
Neki od ovih elektrolita uključuju natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor i fosfat. Bez odgovarajuće ravnoteže ovih elektrolita, vaše tijelo možda neće funkcionirati optimalno, au teškim slučajevima može dovesti do stanja poput dehidracije, bolesti srca ili moždanog udara.
Sastojci napitka s elektrolitima
Dok različiti napici s elektrolitima mogu pružiti različite elektrolite, u tim je pićima češće pronaći minerale poput natrija, kalija i kalcija. Evo nekih hranjivih tvari koje možete pronaći u svom napitku s elektrolitima.
Šećer
Šećer, koji se naziva glukoza u svom najčišćem obliku, obično se uključuje u napitke s elektrolitima iz dva glavna razloga. Prvo, pruža izvor energije koji pomaže u obnavljanju energije potrošene tijekom snažne tjelesne aktivnosti.
Drugo, prisutnost šećera povećava brzinu kojom tijelo apsorbira vodu, što omogućuje bržu hidrataciju. Šećer stimulira tanko crijevo, što rezultira povećanim unosom vode i elektrolita.
Natrij
Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo gubi natrij putem znoja, a ako se ne nadoknadi pravilno, to može dovesti do dehidracije, grčeva u mišićima ili, u težim slučajevima, hiponatrijemije (niske razine natrija u krvi).
Natrij, kao i šećer, također pomaže u apsorpciji vode u tankom crijevu, dodatno pojačavajući hidrataciju ovih pića. Iako je previše natrija u vašoj prehrani povezano sa zatajenjem srca, malo natrija može biti korisno kada je u pitanju podrška hidrataciji, jer sol pomaže u održavanju ravnoteže tekućine u vašem tijelu.
Magnezij
Magnezij je još jedan važan mineral koji se obično nalazi u pićima s elektrolitima. Poput natrija, magnezij doprinosi ravnoteži tekućine u tijelu, pomažući u sprječavanju dehidracije.
Magnezij također igra važnu ulogu u mnogim reakcijama u tijelu, uključujući funkciju živaca i mišića, održavanje dobrog srčanog ritma, potporu imunološkom sustavu i potporu zdravlju kostiju.
Tijekom tjelesne vježbe, tijelo koristi magnezij kako bi pomoglo u proizvodnji energije i reguliranju kontrakcija mišića. Nadoknada izgubljenog magnezija putem hidratacijskih napitaka može smanjiti rizik od pojave grčeva u mišićima i umora, dok također podupire cjelokupne tjelesne funkcije.
Kalij
Kalij je još jedna važna komponenta koja se nalazi u pićima s elektrolitima, a igra važnu ulogu u održavanju ukupne ravnoteže tekućine u tijelu. Kalij je također bitan za provođenje živčanih impulsa, regulaciju otkucaja srca i kontrakciju mišića.
Tijekom tjelesne aktivnosti razina kalija u tijelu može pasti zbog znojenja, a nedostatak može dovesti do simptoma poput umora, slabosti mišića i grčeva. Uključivanjem kalija u napitke s elektrolitima, ti napici pomažu obnoviti izgubljene zalihe kalija u tijelu, bore se protiv ovih simptoma i osiguravaju pravilno funkcioniranje kritičnih tjelesnih procesa.
Kalcij
Kalcij je još jedan bitan mineral koji se često nalazi u napitcima s elektrolitima. Ima ulogu u tjelesnim funkcijama kao što su zdravlje kostiju, rad mišića i zgrušavanje krvi. Tijekom snažne fizičke aktivnosti vaše tijelo koristi kalcij za kontrakcije mišića i živčane signale. Dok se znojite, gubite male količine kalcija, zajedno s natrijem.
Iako tijelo tijekom tjelesne aktivnosti ne gubi toliko kalcija koliko natrija i drugih elektrolita, ipak ga je važno nadoknaditi. Neuspjeh u nadoknadi kalcija može dovesti do grčeva u mišićima, umora i abnormalnog srčanog ritma.
Klor
Klor je još jedan ključni mineral koji se obično dodaje pićima s elektrolitima. Ovaj elektrolit djeluje zajedno s drugim mineralima za održavanje ravnoteže tekućine u tijelu.
Klor igra ključnu ulogu u održavanju pravilne hidratacije i pH ravnoteže, pomaže u prijenosu tekućina kroz tijelo i upravlja volumenom i tlakom krvi. Također podržava probavu tvoreći ključnu komponentu tekućina u gastrointestinalnom traktu.
Napitci s elektrolitima koje možete isprobati
Postoji veliki izbor napitaka s elektrolitima koje možete isprobati. Evo nekih.
Kokosova voda
Kokosova voda prirodno je piće poznato po visokom udjelu kalija, a također je i izvor drugih bitnih elektrolita poput natrija, magnezija i kalcija. Ovi elektroliti igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine, funkcioniranju živaca i kontrakciji mišića.
Za razliku od mnogih komercijalnih sportskih napitaka, kokosova voda ima malo šećera i kalorija, što je čini zdravijom alternativom za hidrataciju. Međutim, važno je napomenuti da sastav elektrolita u kokosovoj vodi može varirati ovisno o zrelosti voća i možda neće osigurati dovoljno natrija za snažnu, produljenu tjelesnu aktivnost.
Javorova voda
Voda od javora, poput vode od kokosa, prirodni je izvor hidratacije dobiven iz soka stabala javora. Prirodni je izvor minerala, antioksidansa i prebiotika. Za razliku od javorovog sirupa, javorova voda ima malo šećera.
Javorova voda također je bogat izvor mangana, minerala koji ima važnu ulogu u zdravlju kostiju i metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i kolesterola. Imajte na umu da javorova voda ne sadrži natrij, pa ako se usredotočite na nadoknadu soli ispijanjem, možda biste trebali dodati natrij u ovo piće.
Voda iz pipe
Iako je voda iz slavine lako dostupna i često zanemarena, važno je napomenuti da ona također sadrži elektrolite, iako u različitim količinama ovisno o regiji i izvoru vode.
Mogu se pronaći elementi u tragovima kao što su kalcij, kalij i magnezij, koji su esencijalni elektroliti. Međutim, koncentracija ovih elektrolita često je niža u usporedbi sa sportskim pićima ili prirodnim izvorima poput kokosove ili javorove vode.
Stoga, dok voda iz slavine može biti dovoljna za održavanje hidratacije tijekom blagih do umjerenih tjelesnih aktivnosti, pojedinci koji se bave intenzivnom ili dugotrajnom tjelovježbom možda će morati nadopuniti svoju hidrataciju pićima koja sadrže više razine elektrolita.
Mineralna voda
Mineralna voda, još jedna opcija hidratacije koja prirodno sadrži obilje elektrolita. Dolazi iz izvora ili bunara, gdje je voda prirodno filtrirana kroz slojeve minerala, obogaćujući je elementima kao što su kalcij, magnezij i kalij.
Mineralni sastav može uvelike varirati ovisno o izvoru, ali općenito je mineralna voda prepoznatljiva po većem sadržaju elektrolita u usporedbi s vodom iz slavine.
Sportska pića
Sportski napici posebno su dizajnirani za nadoknadu elektrolita izgubljenih tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Obično sadrže elektrolite, kao i ugljikohidrate u obliku šećera kako bi osigurali brzu energiju tijekom vježbanja.
Iako mogu biti iznimno korisni za sportaše izdržljivosti i one koji treniraju visokim intenzitetom, važno ih je konzumirati mudro jer često sadrže puno šećera. Neki sportski napitci također se mogu napraviti s umjetnim bojama i okusima, a to su sastojci koje neki ljudi izbjegavaju.
Sok od kiselih krastavaca
Sok od kiselih krastavaca, koji dolazi iz salamure u staklenci za kisele krastavce, bogat je natrijem i kalijem, dva ključna elektrolita koje tijelo gubi znojenjem. Visok sadržaj natrija može pomoći kod zadržavanja vode i ravnoteže tekućine, dok kalij igra važnu ulogu u radu srca i kontrakciji mišića.
Sok od kiselih krastavaca postao je popularan među sportašima zbog brzog ublažavanja grčeva u mišićima i poboljšane hidratacije. Međutim, kao i druge napitke za hidrataciju, treba ga koristiti umjereno i kao dio uravnoteženog programa hidratacije zbog visokog udjela natrija.
Kako napraviti vlastiti napitak s elektrolitima
Da biste sami napravili napitak s elektrolitima, trebat će vam nekoliko jednostavnih sastojaka koje vjerojatno već imate u svojoj kuhinji. Evo osnovnog recepta:
Materijali
1 litra vode
Sok od 1 limuna
1/4 žličice soli (bogat izvor natrija)
2 žlice meda ili 100% čistog javorovog sirupa
Provedba
Iscijedite sok od jednog limuna u jednu litru vode. Umiješajte 1/4 žličice soli, pazeći da se potpuno otopi.
Dodajte med ili javorov sirup po izboru i miješajte dok se potpuno ne uklopi u smjesu. Ohladite svoj domaći napitak s elektrolitima prije konzumiranja za najbolji okus.
Ovaj napitak pruža prirodan izvor esencijalnih elektrolita i lako se može prilagoditi vašem osobnom ukusu. Sol osigurava natrij za ravnotežu tekućine, dok limun daje malu količinu kalija. Dodani med ili javorov sirup ne samo da piće čini ukusnim, već daje i nešto energije tijekom tjelesne aktivnosti.
Trebate napitak s elektrolitima?
Iako ne treba svatko piće s elektrolitima tijekom tjelesne aktivnosti, postoje neke situacije u kojima može biti korisno:
Ako se bavite dugotrajnom, rigoroznom tjelovježbom, osobito u vrućim ili vlažnim uvjetima, napitak s elektrolitima može pomoći u nadoknadi tekućine i bitnih minerala izgubljenih znojenjem.
Osobama s određenim stanjima koja uzrokuju neravnotežu elektrolita mogu biti korisni napici s elektrolitima. Međutim, za većinu ljudi koji se bave normalnim dnevnim aktivnostima ili umjerenom tjelovježbom, hidratacija vodom obično je dovoljna.
Možete li popiti previše elektrolita?
Dok napici s elektrolitima mogu biti korisni pod određenim okolnostima, moguće je da konzumiranje previše elektrolita može izazvati stanje poznato kao hiperkalijemija. To se događa kada tijelo ima previše kalija, što može dovesti do opasnih srčanih ritmova.
Isto tako, konzumiranje prekomjernih količina natrija, još jedne komponente elektrolita, može dovesti do hipertenzije i bolesti bubrega. Stoga je važno umjereno konzumirati napitke s elektrolitima, osobito ako ne gubite značajne količine elektrolita znojenjem.
Konačno, napici s elektrolitima postali su nevjerojatno popularni tijekom godina i njihova konzumacija može pomoći ljudima da osiguraju ispravnu ravnotežu elektrolita u tijelu, osobito nakon znojenja ili značajnog gubitka tekućine. Ali kao i u svemu, i ovdje je potreban pravi balans.
jenny.gr