Ključ zdrave prehrane je unos točne količine kalorija prema tome koliko ste aktivni, tako da uravnotežite energiju koju unosite s energijom koju trošite, kažu liječnici Engleske nacionalne zdravstvene službe (NHS). Kako kažu, ako jedete ili pijete više nego što je vašem tijelu potrebno, udebljat ćete se jer se energija koju ne potrošite skladišti kao mast. Ako premalo jedete i pijete, smršavjet ćete.
Također, napominju, trebali biste jesti širok raspon namirnica kako biste bili sigurni da jedete uravnoteženu prehranu i da vaše tijelo dobiva sve hranjive tvari koje su mu potrebne. Preporuča se da muškarci unose oko 2500 kalorija dnevno. Žene bi trebale unositi 2000 kalorija dnevno.
Primijenite 8 “zlatnih” pravila kojih se pridržavate za pravilnu i zdravu prehranu.
Temeljite svoje obroke na škrobnim ugljikohidratima s više vlakana
Škrobni ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. Oni uključuju krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice. Birajte varijante s više vlakana ili cjelovitih žitarica, poput tjestenine od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili krumpira s ljuskom.
Prema stručnjacima, sadrže više vlakana od bijelih ili rafiniranih škrobnih ugljikohidrata i mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima.
Pokušajte uključiti barem 1 škrobnu namirnicu u svaki glavni obrok. Neki ljudi misle da škrobna hrana deblja, ali gram po gram ugljikohidrata koje sadrži daje manje od polovice kalorija masti.
Pazite na masnoće koje dodajete kada kuhate ili servirate ovu vrstu hrane jer to povećava sadržaj kalorija – na primjer, ulje na čipsu, maslac na kruhu i kremasti umaci na tjestenini.
Jedite puno voća i povrća
Preporuča se da svaki dan pojedete najmanje 5 obroka različitog voća i povrća. Mogu biti svježe, smrznute, konzervirane ili sušene.
Porcija svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća iznosi 80 g. Porcija sušenog voća (treba ostaviti za vrijeme obroka) je 30g.
Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smoothieja od 150 ml također se računa kao 1 porcija, ali ograničite unos na najviše 1 čašu dnevno jer su ti napici slatki i mogu oštetiti vaše zube.
Jedite više ribe
Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, uključujući najmanje 1 porciju masne ribe. Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca.
Masna riba uključuje:
- losos
- pastrva
- haringa
- sardine
- skuša
Nemasna riba uključuje:
- bakalar
- Jezik
- ton
- bakalar
Možete birati između svježe, smrznute i konzervirane ribe, ali zapamtite da konzervirana i dimljena riba mogu sadržavati visok udio soli.
Smanjite unos zasićenih masti i šećera
Potrebno vam je malo masti u prehrani, ali važno je obratiti pozornost na količinu i vrstu masti koju unosite.
Postoje 2 glavne vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masti može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od srčanih bolesti.
U prosjeku, muškarci ne bi trebali imati više od 30 grama zasićenih masti dnevno. Žene ne bi trebale imati više od 20 grama zasićenih masti dnevno.
Djeca mlađa od 11 godina trebaju imati manje zasićenih masnoća od odraslih, ali prehrana s niskim udjelom masti nije prikladna za djecu mlađu od 5 godina.
Zasićene masti nalaze se u mnogim namirnicama, uključujući:
- masne komade mesa
- kobasice
- maslac
- tvrdi sir
- krema
- torta
- kolačići
- pite
Pokušajte jesti manje zasićenih masti i birajte namirnice koje sadrže nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada, kažu liječnici.
Za zdraviju opciju upotrijebite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaz sa smanjenim udjelom masnoće umjesto maslaca, masti ili gheeja. Kada jedete meso, birajte nemasne komade i odrežite svu vidljivu masnoću.
Sve vrste masti imaju visoku energetsku vrijednost, pa ih treba unositi samo u malim količinama.
Šećer
Redovito konzumiranje hrane i pića s visokim udjelom šećera povećava rizik od pretilosti i karijesa.
Slatka hrana i pića često su bogati energijom i ako se konzumiraju prečesto mogu pridonijeti debljanju. Također mogu uzrokovati karijes, osobito ako se konzumiraju između obroka.
Slobodni šećeri su svi šećeri koji se dodaju hrani ili piću ili se prirodno nalaze u medu, voćnim sirupima i sokovima te smoothiejima bez šećera.
Ovo je vrsta šećera koju biste trebali smanjiti, a ne šećer koji se nalazi u voću i mlijeku.
Mnoga pakirana hrana i pića sadrže iznenađujuće visoke količine slobodnih šećera.
Slobodni šećeri nalaze se u mnogim namirnicama, uključujući:
- slatka pića
- žitarice za doručak sa šećerom
- torta
- kolačići
- peciva i pudinzi
- slatkiši i čokolada
- alkoholno piće
Oznake hrane mogu pomoći. Pomoću njih provjerite koliko šećera hrana sadrži.
Više od 22,5 grama ukupnog šećera na 100 grama znači da je hrana bogata šećerom, dok 5 grama ukupnog šećera ili manje na 100 grama znači da je hrana niska.
Jedite manje soli
Previše soli može povisiti krvni tlak. Ljudi s visokim krvnim tlakom imaju veću vjerojatnost da će razviti srčanu bolest ili moždani udar.
Čak i ako ne dosolite hranu, možda jedete previše. Oko tri četvrtine soli koju pojedete već se nalazi u hrani kada je kupite, kao što su žitarice za doručak, juhe, kruh i umaci. Upotrijebite oznake hrane kako biste smanjili potrošnju. Više od 1,5 g soli na 100 g znači da je hrana bogata solju.
Odrasli i djeca od 11 i više godina ne smiju jesti više od 6 grama soli (oko žličice) dnevno. Mlađa djeca bi trebala imati još manje.
Budi aktivan
Osim zdrave prehrane, redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju rizika od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema. Također je važno za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost može dovesti do zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka, bolesti srca i moždanog udara. Nedostatak težine također može utjecati na vaše zdravlje. Većina odraslih trebala bi smršaviti unosom manje kalorija. Ako pokušavate smršavjeti, pokušajte jesti manje i biti aktivniji. Zdrava, uravnotežena prehrana može vam pomoći u održavanju zdrave težine.
Dobra hidratacija
Morate piti puno tekućine kako biste izbjegli dehidraciju. Liječnici NHS England preporučuju da pijete 6 do 8 čaša svaki dan. To je dodatak tekućini koju dobivate hranom koju jedete. Sva gazirana pića se računaju, ali voda, mlijeko s niskim udjelom masnoće i pića s niskim udjelom šećera, uključujući čaj i kavu, zdravije su opcije.
Pokušajte izbjegavati slatka bezalkoholna i gazirana pića jer su bogata kalorijama. Loše su i za vaše zube. Čak i voćni sokovi i smoothieji bez šećera imaju visok sadržaj slobodnog šećera.
Vaša ukupna količina pića od voćnih sokova, sokova od povrća i smoothieja ne smije premašiti 150 ml dnevno, što je mala čaša. Ne zaboravite piti više tekućine tijekom vrućine ili tijekom vježbanja.
Ne preskačite doručak
Neki ljudi preskaču doručak jer misle da će im pomoći da smršaju. Ali zdrav doručak s puno vlakana i malo masti, šećera i soli može biti dio uravnotežene prehrane i može vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za dobro zdravlje.
Žitarice od cjelovitog zrna s niskim sadržajem šećera s poluobranim mlijekom i narezanim voćem na vrhu ukusan su i zdraviji doručak.
priče o zdravlju.gr