Najbolja hrana prije treninga ovisi o vrsti vježbanja i našim ciljevima. Na primjer, hrana bogata proteinima može pomoći osobi da izgradi mišićnu masu kroz trening otpora. Kada birate obrok prije treninga, važno je težiti ravnoteži makronutrijenata. Makronutrijenti su tvari koje su tijelu potrebne u velikim količinama za pravilno funkcioniranje. Tri makronutrijenta su:
1. Proteini
Oglasi
2. Ugljikohidrati
3. Masti
Makronutrijenti su svi esencijalni izvori energije, ali svaki različito pridonosi učincima vježbanja.
Protein
Protein nam osigurava aminokiseline, a obje su neophodne za određene tjelesne funkcije, uključujući izgradnju, održavanje i popravak mišićnog tkiva. Konzumiranje obroka koji sadrži značajnu količinu nemasnih proteina prije vježbanja može pomoći u poboljšanju performansi. Također može povećati količinu mišićne mase kao rezultat treninga otpora.
Naporan trening otpora može oštetiti mišiće, ali konzumiranje proteina povećava broj aminokiselina u tijelu, što smanjuje mogućnost ozljeda, pomaže u sintezi mišićnih proteina i potiče rast. Konzumacija 20-30 grama proteina prije vježbanja povećava brzinu sinteze mišićnih proteina koja traje mnogo sati.
Hrana bogata proteinima
– Riba, poput lososa i tune
– Perad, poput piletine i puretine
– Orasi
– Grah
– Leća
– Jaja
– Soja
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su bitan izvor energije. Uzimanje odgovarajuće količine ugljikohidrata prije vježbanja osigurat će tijelu dovoljno energije za rad. To posebno vrijedi za ljude koji, između ostalog, preferiraju aerobne vježbe i trening otpora. Ali različite vrste ugljikohidrata također imaju različit učinak: jednostavni ugljikohidrati (kao što je bijeli kruh) pružaju trenutačni poticaj energije. Složeni ugljikohidrati (vlakna ili škrob) osiguravaju sporiji, dugotrajniji izvor energije.
Složeni ugljikohidrati imaju mnoštvo prednosti. Jednostavni ugljikohidrati mogu pružiti trenutačnu energiju, ali ubrzo doživljavamo nagli pad razine energije i raspoloženja. Međutim, kompoziti daju male količine energije na puno dulje vremensko razdoblje.
Osim toga, hrana s jednostavnim ugljikohidratima ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost, poput slatkiša. Namirnice sa složenim ugljikohidratima imaju niži glikemijski indeks i time sprječavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Za povećanje energije prije vježbanja potrebno je unositi složene ugljikohidrate 2-3 sata prije, a jednostavne ugljikohidrate 30-60 minuta prije.
Hrana sa složenim ugljikohidratima
– Brokula, batat i drugo povrće
– Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice
– Grah
– Leća
– Smeđa riža
– Zob
– Integralni kruh
Voće je najbolji izvor jednostavnih ugljikohidrata prije vježbanja. Banane su ukusan i pametan izbor jer sadrže kalij.
Mast
Tradicionalno, liječnici su savjetovali da se prije vježbanja ne jedu masni obroci jer tijelo sporije probavlja masti od ugljikohidrata. To znači da tijelo možda neće imati sposobnost razgradnje i apsorpcije prije početka vježbanja.
Može li mast pomoći prije vježbanja?
Prije vježbanja najbolje je pojesti obrok koji sadrži više proteina i ugljikohidrata nego masti. Ali važno je uključiti zdrave masti na drugim mjestima tijekom dana.
Izvori zdravih masti
Nezasićene masti, na primjer, pružaju niz zdravstvenih prednosti, uključujući:
– Avokado
– Orašasti plodovi i sjemenke
– Maslinovo ulje
U idealnom slučaju, osoba može pojesti obrok bogat složenim ugljikohidratima i proteinima otprilike 2-3 sata prije vježbanja. Sati između su potrebni kako bi tijelo pravilno probavilo obrok. Alternativno, osoba može preferirati manji obrok jednostavnih ugljikohidrata. U ovom slučaju, potrebno je samo 30 – 60 minuta prije vježbanja.
enallaktikidrasi.com
