*Piše gđa. Flora Lucianouklinički dijetetičar – sportski nutricionist
Dosadašnja istraživanja su dokazala da hrana koju jedemo izravno utječe na naš gastrointestinalni sustav i može pridonijeti boljem radu mozga te poboljšati naše mentalno i emocionalno zdravlje.
Koje su hranjive tvari i namirnice povezane s dobrim mentalnim zdravljem?
Cink je uključen u regulaciju raspoloženja i dobar rad mozga. Nedostatak cinka povezan je s lošim raspoloženjem, razdražljivošću i simptomima depresije.
POVEZANI ČLANCI
Dobri izvori cinka su piletina, kamenice, crveno meso, jastog, sjemenke i mahunarke.
- Vitamini B kompleksa
Vitamini B skupine, posebice vitamini B6, B12 i folna kiselina, značajno utječu na pravilan rad živčanog tkiva. Ovi vitamini sudjeluju u sintezi neurotransmitera, poput serotonina i dopamina. Čini se da je manjak vitamina B povezan s umorom i depresijom.
Ima ih u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, mesu, jajima i ribi.
- Probiotici i prebiotici
Probiotici sadrže zdrave bakterije, dok su prebiotici hrana koja hrani bakterije koje već žive u crijevima. Prehrana koja uključuje probiotike i prebiotike pomaže u poboljšanju zdravlja i ravnoteže crijevnog mikrobioma, smanjuje rizik od upale i propusnost crijevne barijere, a također može inhibirati rast patogenih bakterija.
Budući da zdrava crijevna mikrobiota pomaže poboljšati raspoloženje i smanjiti stres, čini se da uporaba probiotika i prebiotika smanjuje rizik od depresije i utječe na odgovor tijela na stres.
Probiotici se uglavnom nalaze u jogurtu, kefiru, kiselim proizvodima, dok prebiotici sadrže češnjak, luk, banane, proizvode od cjelovitih žitarica itd.
- Antioksidativni sastojci
Antioksidansi, poput vitamina C i E, štite mozak od oksidativnog stresa i upala. Adekvatan unos hranom povezan je s poboljšanim kognitivnim sposobnostima, smanjenom upalom i poboljšanim mentalnim zdravljem.
Vrlo dobri izvori antioksidansa su voće i povrće, uglavnom citrusi, paprika, bobičasto voće.
- Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline pridonose boljem radu mozga i djeluju protuupalno. Istraživanja pokazuju da mogu smanjiti simptome depresije i tjeskobe.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama su masna riba, poput lososa i sardina, orasi, laneno sjeme, chia sjemenke.
Triptofan je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina (poznatog i kao “neurotransmiter sreće”). Regulira raspoloženje, tjeskobu i emocionalne promjene te može smanjiti simptome depresije.
Čini se da pacijenti s depresijom imaju manjak triptofana u usporedbi sa zdravim ljudima.
Triptofan se nalazi u hrani kao što su piletina, puretina, riba, jaja, mahunarke i mliječni proizvodi.
Magnezij pomaže u opuštanju mišića i održavanju živčanog sustava u dobroj ravnoteži. Nedostatak magnezija povezan je s tjeskobom, nesanicom i depresijom.
Ima ga u tamnoj čokoladi, bananama, špinatu, sjemenkama bundeve i chia sjemenkama.
Veći unos vlakana povezan je s manjom učestalošću tjeskobe, depresije i mentalnih poremećaja.
Namirnice poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, zobi i mahunarki bogate su vlaknima, što pomaže u poboljšanju zdravlja crijeva i blagotvorno djeluje na mentalno zdravlje.
Sve u svemu, pokazalo se da je zdrava i uravnotežena prehrana, koja se temelji na konzumaciji voća i povrća, cjelovitih žitarica, maslinovog ulja, ribe i plodova mora, sjemenki i orašastih plodova, povezana sa smanjenim rizikom od razvoja neuroloških poremećaja, manjim izgledima za depresivne simptome i anksioznost te općenito bolje mentalno zdravlje.
Pročitajte također:
Depresija: Kako povećava rizik od gubitka razuma
Moždani udar: pametna dijeta koja smanjuje rizik za 10% – što je u njoj
Depresija: popularna hrana koja smanjuje rizik i štiti mentalno zdravlje