Gastroenterolog i profesor na Harvard Medical School predlaže najzdravije verzije namirnica koje se nalaze u gotovo svakom doručku
Vrijednost dobrog doručka, i to najvažnijeg obroka u danu, potvrđuju stručnjaci i znanstveni podaci. Naravno, dovoljno je da se sastoji od zdravih namirnica, bogatih nutrijentima, jer “ono što jedemo za doručak može imati značajan utjecaj na naše zdravlje” i, za razliku od ostalih obroka u danu, u kojima obično postoji niz opcija, skloni smo izgraditi rutinu oko doručka.
Gore navedeno spominje dr. Trisha Pasricha, MD, MPH, gastroenterologinja u Općoj bolnici Massachusetts i profesorica medicine na Harvard Medical School, koja piše u Washington Post za “da” i “ne” pravog doručka i njih tri varijable koje uvijek trebamo uzeti u obzir: ne povećavaju glikemijski indeks, ne izazivaju dugotrajnu sitost i ne sadrže namirnice koje povećavaju rizik od zdravstvenih problema, kao npr. hladni naresci.
Za najbolje moguće opcije, stručnjak se fokusira na pet namirnica i jedno piće koji se pojavljuju u gotovo svakom doručku, preporučujući njihove najzdravije verzije.
1. Kruh
POVEZANI ČLANCI
Radije: Svježi integralni kruh
Izbjegavati: Bijeli kruh zanata
Cjelovite žitarice poznate su po svojim višestrukim prednostima, od zaštite zdravlja srca i crijeva do smanjenja rizika od raka i dijabetesa. Njihov visok sadržaj vlakana snižava glikemijski indeks, održavajući glatko i ravnomjerno oslobađanje inzulina. Nasuprot tome, bijeli kruh od rafiniranog brašna gubi većinu hranjivih tvari i ima viši glikemijski indeks. Dodatni razlog zašto je svježi integralni kruh bolji izbor od pakiranog je taj aditiva koji su obično sadržani u potonjem.
2. Žitarice
Radije: Zob ili cjelovite žitarice
Izbjegavati: Pripremljene žitarice ili žitarice s dodatkom šećera
Zob ili cjelovite žitarice izvrsni su izvori vlakana s niskim glikemijskim indeksom, za razliku od prerađenih žitarica iz trgovine, koje su pune dodanih šećera. Odaberite prvo – i idealno zob – za zdravu zdjela za žitarice, koji će sadržavati dodatno voće i kao baza za jogurt.
3. Voće
Radije: Svježe voće i smoothieji
Izbjegavati: Voćni sokovi
Voće je bogato vitaminima, vlaknima i antioksidansima. Naprotiv, tijekom pripreme svježih sokova gubi se dio hranjivih tvari, poput vlakana, a njihova konzumacija dovodi do trenutnog porasta glukoze u krvi. Smoothie s jogurtom, bobičastim voćem i povrćem, npr. špinat, cjelovitiji je i hranjiviji, objašnjava dr. Pasricha i podsjeća da pretjerivanje s voćem je štetno zbog sadržaja šećera: “vjerojatno ne biste pojeli tri jabuke za redom, ali biste lako mogli pojesti ekvivalentnu količinu šećera u čaši soka od jabuke».
4. Mliječni proizvodi
Radije: Jogurt, mozzarella sir
Izbjegavati: Jogurti sa šećerom, topljeni sirevi
Iako jogurt jest bogata proteinima i s niskim udjelom ugljikohidrata, zbog čega se dulje osjećate sitima. treba ga izbjegavati ako sadrži dodane šećere, kao što su razni aromatizirani jogurti. Stručnjakinja za doručak preporuča zdjelicu jogurta sa svježim voćem i orašastim plodovima, dok za one koji biraju započeti dan s malo sira, preporuča se da biraju svježe sireve poput mozzarelle ili svježeg sira, umjesto topljenih vrsta sireva koji sadrže emulgatore, mlijeko u prahu, konzervanse i druge aditive.
5. Proteini
Radije: jaja
Izbjegavati: Prerađeno meso
Jaja su, kada su zdravo kuhana (npr. kuhana ili s malo maslinovog ulja), izvrstan izvor proteina. Jedno jaje sadrži oko 6 grama proteina i bogato je vitaminima. Unatoč zabrinutosti oko kolesterola u žumanjcima, istraživanja pokazuju da jedenje jednog jajeta dnevno ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti kod ljudi sa zdravom razinom kolesterola, poput čovjeka koji je u mjesec dana pojeo 720 jaja. Nasuprot tome, prerađeno meso kao npr slanina i kobasicepovezani su s povećanim rizikom od raka debelog crijeva.
6. Kava
Radije: Obična kava
Izbjegavati: Kave sa sirupima i kremama
Kava višestruko koristi zdravlju, sve dok se ne radi o gotovim napitcima od kave s okusima i ne prati šlag, proizvodi s velikom količinom šećera i zasićenih masti. Šalica obične kave s malo mlijeka može poboljšati budnost i potaknuti metabolizam. Istraživanja pokazuju da je ispijanje 2-3 šalice kave dnevno povezano s nižom smrtnošću.
Pročitajte također:
Doručak: Recite “ne” jajima i smanjite ovaj zdravstveni rizik – Što preferirati
Odlazite li od kuće gladni? Četiri razloga zašto doručkovati – devet SOS znakova da vam treba
Apetit: Što dobivamo kada jedemo bogat doručak
