Uz toliko informacija o kalorijama i mršavljenju, teško je pronaći smisao u svemu tome. Što je zapravo kalorija? Zašto su kalorije važne? Jesu li sve kalorije iste?
Ako možemo razumjeti i upravljati svojim kalorijama, tada možemo napraviti bolji izbor hrane za mršavljenje i dobrobit.
Kalorije dolaze iz energije u hrani koju naše tijelo koristi za obavljanje potrebnih bioloških funkcija koje nas održavaju živima i zdravima.
Konzumiranje više kalorija nego što koristimo može dovesti do debljanja. Ovo je poznato kao kalorijski višak. S druge strane, unos manje kalorija nego što koristimo može dovesti do gubitka težine.
Mršavljenje je kompliciranije od jednostavne ideje da “jedemo manje kalorija da bismo smršavili”. Postoje i druge varijable koje treba uzeti u obzir, kao što su medicinska stanja, lijekovi i genetika.
Postoji jasna jednadžba za izračun potreba za kalorijama koje mogu pomoći u zdravom i održivom mršavljenju — ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE).
Nisu sve kalorije jednake
Da, sve kalorije su energija. Međutim, sadržaj hranjivih tvari u kalorijama je bitan, posebno kada je u pitanju gubitak težine.
Gubitak težine složena je tema koja se temelji na mnogim varijablama. Dob, spol, visina, sastav tijela, hormoni, genetika, okolišni čimbenici, prehrana i tjelovježba utječu na to kako dobivate i gubite na težini.
Što je zapravo kalorija?
Kalorije su samo energija. Ova energija dolazi iz kalorija u hrani koju jedemo. Dakle, tehnički i znanstveno, sve kalorije su iste. To znači da 100 kalorija kolača i 100 kalorija kupusa sadrži istu količinu energije.
Kvaliteta kalorija daleko je važnija od same kalorije.
Naša je biologija složena. Potrebni su nam različiti vitamini, minerali, antioksidansi i druge hranjive tvari kako bismo bili zdravi i energični te spriječili bolesti.
100 kalorija iz kolača i 100 kalorija iz kupusa
Na primjer, jedenje 100 kalorija kolača i 100 kalorija kupusa daje istu količinu energije (oko 60-90 minuta dok sjedite i gledate TV). Međutim, kupus ima stvari koje torta nema.
Kolač je često bogat rafiniranim šećerom i mastima. Prehrana bogata namirnicama poput kolača dovodi do pretilosti, dijabetesa i visokog kolesterola. S druge strane, kupus je vrlo bogat vitaminima K, A, C i vitaminima B skupine te antioksidansima i vlaknima. Sve ove hranjive tvari podržavaju zdravlje, sprječavaju bolesti i pomažu u održavanju zdrave težine.
Zbog toga se morate usredotočiti na kvalitetu kalorija koliko i na količinu.
Pravilo 80/20
Dobro pravilo je pravilo 80/20. Usredotočite se na hranjivu hranu 80% vremena i probajte hranu u kojoj uživate uživajući u ostalih 20%. Ovaj omjer može pružiti realnu ravnotežu između zdrave prehrane i uživanja u životu. Nema potrebe za uskraćivanjem, sve umjereno.
Koliko kalorija trebamo?
Količina kalorija (ili energije) koju trebamo svaki dan varira s faktorima kao što su visina, težina, nemasna tjelesna masa, sastav tijela i razina aktivnosti. Mnogi ljudi misle da je tjelovježba jedini način za sagorijevanje viška kalorija. Međutim, dokazano je da aktivan stil života ima najveći utjecaj na dugoročno zdravlje i kontrolu težine.
Jednostavno rečeno:
Energija za odmor + Energija za probavu + Energija za vježbanje + Energija za postojanje = Ukupna dnevna potrošnja energije
Ovdje je tablica pojmova koja će vam pomoći da pratite svoje potrebe za kalorijama.
Pratite unos kalorija
Jednako je važno pratiti što jedete kao i znati koliko kalorija unosite svaki dan. Odnos između kalorija u (TDEE) i kalorija u može značajno utjecati na težinu. Koliko i kakav energent jedete? Koliko energije trošite?
Pratite svoju redovitu prehranu bez ikakvih promjena tjedan dana kako biste točno vidjeli što i koliko jedete. Odatle analizirajte svoj TDEE. Kako se uspoređuju? Jedete li manje, više ili jednako onome što konzumirate? Kako možete napraviti korisne promjene za postizanje svojih ciljeva?
Višak kalorija
Ne postoji točan omjer za gubitak težine jer postoje mnogi čimbenici koje treba uzeti u obzir. Na primjer, pola kilograma masti sadrži oko 3500 kalorija, ali nema jamstva da će pojesti ili ne pojesti 3500 kalorija uvijek biti jednako dobivenoj ili izgubljenoj funti. Mršavljenje je kompliciranije od toga.
Važno je napomenuti da kada gubite na težini, ne gubite samo masno tkivo, gubite i vodu i mišiće.
Recimo da je vaš TDEE 2200 kalorija dnevno i da jedete 2500 kalorija. To je dodatnih 300 kalorija dnevno (to je poput 3-4 kolačića ili peciva sa krem sirom). Dnevni unos 300 kalorija viška je ekvivalentan dobivanju gotovo 3 kg u mjesec dana.
Međutim, ako je vaš TDEE 2200 kalorija dnevno, ali jedete samo 1800 kalorija, tada jedete manjak od 300 kalorija dnevno. Ova mala promjena iznosi oko 2-3 kg izgubljena svaki mjesec!
Imajte na umu da ne djeluju svi kalorijski deficiti jednako. Kad krenete na niskokalorijsku dijetu – recimo da jedete samo 500-1000 kalorija dnevno – izgubit ćete na težini. Međutim, prije ćete dosegnuti “plato” i manje je vjerojatno da ćete dugoročno zadržati tu težinu, jer kada počnete jesti prosječan broj kalorija, vaše tijelo će pohraniti sve što može da se pripremi za još jedno razdoblje ograničenja.
Da biste to izbjegli i osigurali da je vaš gubitak težine spor, stabilan i održiv, mali kalorijski deficit mogao bi poslužiti. Zdravi kalorijski deficit može biti između 150-500 kalorija dnevno, ovisno o tome koliko kilograma trebate izgubiti.
Mršavljenje nije samo igra brojeva. Radi se o kvaliteti koliko i kvantiteti. Visokokalorična prehrana bogata hranjivim tvarima s malim kalorijskim deficitom najsigurniji je i najpouzdaniji način da smršavite i zadržite je.
priče o zdravlju.gr