Tražite li jeftin i siguran put do dugovječnosti uz kvalitetno zdravlje i dobrobit? Znanost već dugo daje rješenja. Sljedeća tri koraka su zlatno pravilo koje vam osigurava gornji triptih. Ostaje samo da ih se pridržavate i usavršite ih:
1. Redovita tjelovježba
Tjelovježba, prvi izbor koji preporučuju Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) u pogledu vrsta tjelesne aktivnosti, glavni je i najvažniji korak za dobar život.
Znanstveno je dokazano da:
- 150′ aerobnih vježbi tjedno – uključujući brzo hodanje, ples, vožnju biciklom, tenis itd. – smanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg razloga za 33% u usporedbi s fizički neaktivnim osobama. Ukratko, dovoljno je ustati 21,43 minute ranije u danu i krenuti!
- nakon 30′ tjelesne aktivnosti anksioznost jenjava, snižava se krvni tlak, povećava se osjetljivost na inzulin te je osiguran bolji san.
- čak i vježbe blagog intenziteta kao što je lagano hodanje poboljšava kognitivne funkcije, pomaže u kontroli tjelesne težine, smanjuje rizik od infekcija i jača kosti i mišiće.
- u roku od nekoliko mjeseci dolazi do poboljšanja vrijednosti krvnog tlaka, funkcije srca i pluća kao i smanjenja rizika od depresije, tjeskobe, dijabetesa tipa 2, raka mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre, pluća i želuca, navodi CDC.
- dolazi do poboljšanja sna kao i seksualnog života
2. Povećajte biljnu hranu
Sljedeći važan korak, prema stručnjacima, jest održavanje zdrave težine, koji je definiran indeksom tjelesne mase (BMI) između 18,5 i 24,9. Da biste to postigli, dovoljno je svoju prehranu bazirati na namirnicama biljnog podrijetla, pri čemu to ne znači da treba ići teškim putem veganskog načina života. Baš suprotno, mediteranska prehrana pokazala se kao saveznik u nastojanju da se kontrolira težina
Istraživanja su pokazala da mediteranska prehrana smanjuje šanse za dijabetes, visok kolesterol, moždani udar, demenciju, gubitak pamćenja, depresiju i rak dojke, a istovremeno jača kosti, srce, mikrobiom te je povezana s duljim životom i gubitkom težine.
Tajna uspjeha je osnova mediteranske prehrane, mnoštvo šarenog voća i povrća puna vlakana, hranjivih tvari i fitokemikalija, uključujući obilje voća, sjemenki i cjelovitih žitarica, ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama i maslinovo ulje umjesto crvenog mesa, šećere i zasićene masti.
3. Adekvatan i dobar san
Treći korak je osnovna potreba organizacije za kvalitativni i kvantitativni odmor, što može varirati od sedam do deset sati ovisno o dobi. Iako nije široko poznato, nedostatak sna povezuje se s visokim krvnim tlakom, slabim imunološkim sustavom, debljanjem, smanjenim libidom, promjenama raspoloženja, paranojom, depresijom i većim rizikom od dijabetesa, moždanog udara, bolesti srca, demencije i određenih vrsta raka. Doista, prema britanskom istraživanju, smanjenje sna sa sedam na pet sati povezano je s dvostruko većim rizikom od smrti iz bilo kojeg uzroka, a uglavnom od kardiovaskularnih bolesti
Kako biste izbjegli najgore, prije spavanja provjerite sljedeće:
- neka vam jastuci budu udobni i izbjegavajte ekrane
- ne konzumirajte masnu hranu i stimulirajuća pića (kava, čaj)
- smanjite svjetla (osobito plavo svjetlo mobilnih telefona i tableta) i zvukove, možda koristeći čepiće za uši
- okupajte se u toploj kupki, čitajte knjigu ili slušajte tihu glazbu, meditirajte ili se rastežite
Pritom se tijekom dana trebate dovoljno izlagati suncu kako biste regulirali cirkadijalni ritam i apsolutno se pridržavati rutine koju ste planirali u pogledu navika spavanja.
ygeiamou.gr