Hrana bogata ugljikohidratima poput bijelog kruha, bijele tjestenine i proizvoda od rafiniranog bijelog brašna može sabotirati vaše napore u mršavljenju.
Ali nisu svi ugljikohidrati u istoj kategoriji i važno je znati da ugljikohidrati ne debljaju! Ako potpuno izbacite ugljikohidrate iz svoje prehrane, sigurno ćete izbaciti mnoge namirnice bogate škrobom, ali u isto vrijeme iz prehrane ćete izbaciti voće, povrće i cjelovite žitarice. To će rezultirati povećanom željom za hranom što će zauzvrat dovesti do prejedanja i postupnog debljanja.
“Ugljikohidrati su važan izvor energije i bitni su za rad mozga.” Bez njih ostajete gladni, što u konačnici dovodi do toga da pojedete sve ugljikohidrate kasnije tijekom dana,” kaže klinička nutricionistica Laura Burak MS, RD, osnivačica GetNaked® Nutrition i autorica Slim Down with Smoothies.
Ali tanka je linija između ugljikohidrata koji sadrže dodani šećer, poput kolačića, slatkiša i sladoleda, i “kvalitetnih ugljikohidrata”, kako ih Burak naziva, koji su puni vlakana i hranjivih tvari. Ove vrste dobrih za vas ugljikohidrata “rade za vaše tijelo” – ne protiv njega – pomažući vam da se dulje osjećate sitima i održavaju stabilnim šećer u krvi.
Tri glavne skupine ugljikohidrata su:
- Jednostavni ugljikohidrati su u biti šećeri. Ove vrste ugljikohidrata prirodno se nalaze u voću, povrću i mliječnim proizvodima, ali također ćete ih prepoznati u nezdravoj prerađenoj hrani i rafiniranim žitaricama kroz “dodani šećer”. (Razmislite o prerađenim, rafiniranim šećerima poput gaziranih pića, bombona i sirupa.) Vaše tijelo brzo razgrađuje jednostavne ugljikohidrate kako bi ih iskoristilo kao gorivo, ostavljajući vas da žudite za još više ugljikohidrata, što može dovesti do debljanja.
- Složeni ugljikohidrati sastoje se od dugih, složenih lanaca molekula šećera. Ove vrste ugljikohidrata pomažu vam da dulje ostanete siti jer se oni sporije probavljaju i koriste kao gorivo.
- Dijetalna vlakna još su jedan dugačak lanac molekula šećera. Ali za razliku od složenih ugljikohidrata, dijetalna vlakna su neprobavljiva. To znači da ga vaše tijelo ne može razgraditi i koristiti kao gorivo. Ali definitivno se dobro koristi, osiguravajući nesmetan rad vašeg probavnog sustava i da ostanete siti. Obično ćete pronaći vlakna u hrani koja također ima složene ugljikohidrate.
Ugljikohidrati i mršavljenje: odaberite one prave za trenutne rezultate
Cjelovite žitarice
To su namirnice niske energetske gustoće. Energetska gustoća hrane odnosi se na količinu kalorija sadržanu u određenom obroku. Tako cjelovite žitarice zbog visokog sadržaja vlakana imaju nisku energetsku gustoću, što znači da sadrže malu količinu kalorija u većoj količini hrane.
Dakle, uključivanjem ovih u svoju prehranu, dopuštate si da jedete više hrane – smanjujući vjerojatnost da ćete se osjećati gladni i uskraćeno – dok unos kalorija održavate na razini koja može potaknuti gubitak težine. Osim toga, dr. Ian Barron, barijatrijski kirurg i stručnjak za mršavljenje, tvrdi da hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, apsorbira više vode dok prolazi kroz probavni trakt, zbog čega se brže osjećate siti, što rezultira time da jedete manje.
Studije također povezuju cjelovite žitarice s borbom protiv visceralne/abdominalne masnoće.
Griz
Zobene pahuljice su proizvod čija je priprema dugotrajna jer ih prije kuhanja morate potopiti u vruću vodu.
Međutim, zobene pahuljice bogate su vlaknima jer samo pola šalice sadrži 5 grama vlakana, što vas dulje drži sitima i pomaže u smanjenju masnoće unesene u hranu.
Povrće
Vjerojatno niste znali da povrće spada u kategoriju ugljikohidrata.
Međutim, ovi šareni ugljikohidrati sadrže esencijalna vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse potrebne za borbu protiv slobodnih radikala, koji uzrokuju debljanje, rak i druge ozbiljne bolesti.
Voće
Kao i povrće, voće također spada u kategoriju ugljikohidrata. Voće je prirodni desert, bogato prirodnim šećerima, biljnim vlaknima, kao i obiljem vitamina, minerala i antioksidansa. Dakle, voće je zdravo i pomaže nam u borbi protiv žudnje za šećerom te nas zasićuje bez puno kalorija.
Tjestenina od punog zrna pšenice
Samo zato što ste na dijeti ne znači da više nikada nećete moći jesti tjesteninu. Ono što trebate učiniti je zamijeniti bijelu tjesteninu izdašnim jelima od tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, koja su bogata vlaknima, tako da nećete morati jesti toliko da biste se osjećali i ostali siti satima nakon obroka.
smeđa riža
Ako ne želite biti gladni i pritom sagorijevati masnoće, birajte smeđu rižu umjesto bijele jer je neprerađena smeđa riža bogata vlaknima, kao i mnogim esencijalnim vitaminima i mineralima kojih u bijeloj riži nema.
priče o zdravlju.gr
