Osjećam se kao da živimo u svijetu u kojem su odjednom svi počeli trčati i postavljati trkačke ciljeve. Ima smisla s obzirom na to koliko je bilo lako trčati dok smo bili u karanteni, a za mnoge od nas ovo “sve na jednom mjestu” postalo je navika koja se ne može prekinuti.
Ideja o jednostavnom obuvanju cipela i odlasku trčati dobila je drugi smjer i pokušavamo saznati sve tajne kako bismo dobili najbolju moguću izvedbu na treningu i na natjecanjima.
Dugo sam godina vjerovao da sva svoja trčanja trebam odraditi u minusu, dati sve od sebe i skratiti svoje vrijeme koliko god mogu i mislio sam da trčim dobro samo ako mi je srce bilo kao da će eksplodirati za mene. Ali istina je daleko od onoga što sam mislio i mnogo puta u trčanju moramo spustiti svoj ego i svoj puls! To sam otkrio kad sam počeo raditi s fizioterapeutom i trenerom Apostolisom Maganarisom.
Kako se dijele otkucaji srca?
Apostolis mi objašnjava vrlo jednostavnim i razumljivim riječima da su “otkucaji srca podijeljeni u 5 zona, kada govorimo o treningu niskog broja otkucaja srca mislimo na Zone 1 i 2. Zona 1 je 50%-60% naših maksimalnih otkucaja srca i zonu zagrijavanja. Kako zagrijavamo tijelo, trebamo zagrijati i srce, bilo sporijim trčanjem, bilo laganim plivanjem i svakako nekim vježbama mobilnosti kako bismo tijelo pripremili za veći napor. Vrijeme koje smo u zoni 1 trebalo bi činiti 20% svakog treninga.”
“Sljedeća je zona 2 ili chat zona! Tamo je naš broj otkucaja srca 60%-70% našeg maksimalnog broja otkucaja srca i tu možemo vježbati, a pritom razgovarati. Zona 1 i 2 trebale bi činiti 80% naših treninga. Razlog tome je što u tim zonama gradimo svoju aerobnu bazu, svoju fizičku i aerobnu kondiciju, odnosno sposobnost da s većom lakoćom trčimo brže i duže.”
“To je i način prevencije ozljeda. Nažalost, previše redovito viđam ljude kako započinju svoj trening s nultom zonom 1. Prijeđu iz mirovanja u ludi tempo za manje od 2 sekunde… i onda se pitaju odakle dolaze sve ozljede. Zone 1 i 2 također su prava prilika da si date vremena za bolje performanse, radeći pravi način za oporavak i uočavanje poboljšanja bez umora tijekom cijelog vašeg treninga.”
Trening u zoni 2 je prikladan trening ako vam je cilj sagorijevanje masti, jer pri tim pulsevima vaše tijelo koristi mast kao gorivo!
Kako mogu pronaći svoj puls?
Ako ne znate puno, moglo bi biti pomalo kaotično za vas definirati koji su maksimalni, a koji niski pulsovi, pomoću MAF formule. Od broja 180 oduzimate godine, ako se trenutno oporavljate od bolesti ili operacije oduzimate još 10, ako ste ozlijeđeni ili imate prekomjernu tjelesnu težinu ili često bolujete, imate astmu ili alergije, početnik ste ili imate vremena za vježbanje, oduzmite još 5. Ako pak učestalo trenirate dulje od dvije godine i napredujete, broju koji dobijete oduzimanjem godina od broja 180 dodajete broj 5. Broj koji dobijete je najveći srčani stopa koju biste trebali imati tijekom treninga.
Možda će vam u početku biti teško održavati stabilan i nizak broj otkucaja srca, ali ne morate brinuti. “Ovo se događa mnogim ljudima. Treba napomenuti dvije stvari. Jedan je da vam je potrebna kondicija da bi bendovi radili, pa ako ste početnik dajte si malo vremena da steknete kondiciju, a zatim izgradite veću bazu otkucaja srca. Normalno je da se trudite održati broj otkucaja srca ispod zone 2 kada se više kondicije izgradi. Možda ćete morati trčati 3 minute i hodati 1 minutu dok vam se broj otkucaja srca ne smanji.”
Moj osobni savjet onima koji se bore da snize broj otkucaja srca je da pokušaju trčati na traci. Postavljanjem konstantne brzine, ovaj tempo će vas moći usmjeravati i nećete ići brže, a da toga niste svjesni. Također, ostavite slušalice kod kuće. Znam koliko želiš slušati glazbu, ali postoji velika vjerojatnost da će te povući i ići brže nego što želiš, a da toga nisi svjestan. Ako vam se čini previše dosadnim biti u hodniku bez nečega za slušanje, možete odabrati podcast ili seriju.
volite sebe.com