*Napisala gđa. Flora Loukianou, klinička dijetetičarka – sportska nutricionistica
Iako ne postoji posebna definicija za zatvor, općenito tako mislimo osoba ima zatvor kada ima manje od tri stolice tjedno; ima poteškoća s većinom pražnjenja crijeva uz popratni osjećaj nepotpunog pražnjenja i ima tvrdu stolicu. No, kako biste dijagnosticirali zatvor, potrebno je konzultirati svog gastroenterologa.
Što uzrokuje zatvor?
Čini se da zatvor uzrokuju mnogi čimbenici, pri čemu stil života igra glavnu ulogu. Točnije, sljedeći čimbenici načina života su oni koji se najčešće povezuju s pojavom zatvora:
• Smanjen unos vlakana
• Nedovoljna potrošnja tekućine
• Sjedilački život ili smanjena tjelesna aktivnost
• Uzimanje lijekova, poput diuretika, nesteroidnih protuupalnih lijekova, antidepresiva itd.
• Neki dodaci prehrani, poput željeza i kalcija
• Bolesti povezane sa zdravljem crijeva, depresija i tjeskoba
• Ignoriranje potrebe za mokrenjem.
Kako ćemo se nositi s tim?
Za ublažavanje simptoma zatvora, ali i za njegovu prevenciju, od velike su pomoći male promjene u načinu života.
1) Povećajte unos vlakana
Da bi djelovanje biljnih vlakana bilo učinkovito, potrebno je:
• Za povećanje postotka vode u stolici
• Ne smije se fermentirati crijevnim bakterijama, tako da prijeđu u izmet.
THE povećanje vlakana u vašoj prehrani treba postupno uz istodobno povećanje unosa vode.
• The zelena salata i zelje su namirnice koje se smatraju vrlo korisnima u borbi protiv zatvora.
• Od voće, preferirajte ono sa sjemenkama (aktinidija, jagode, smokve), one konzumirane sa koža (grožđe, bobice), i sušeno voće kao što su suhe šljive, smokve i grožđice.
• Izaberi cjelovite žitarice i stavi ih sjemenke u vašoj prehrani. The pšenične mekinje, zob, kvinoja, zobene pahuljice, heljda imaju vrlo korisnu akciju u rješavanju zatvora. Vrlo dobre opcije su također psilium i laneno sjeme.
• Stavite u svoju prehranu mahunarke i masnu hranu (grah, bamija).
2) Povećajte dnevni unos tekućine
Adekvatna hidracija vrlo je važna za liječenje zatvora jer tekućina omekšava stolicu i olakšava pražnjenje. Kako biste povećali unos tekućine, pobrinite se da pijete dovoljno vode tijekom dana i birajte namirnice poput juha, sokova od voća i povrća, mlijeka i čajeva bez šećera.
THE kava, posebno kada se konzumira u jutarnjim satima, čini se da pomaže i kod zatvora, budući da stimulira probavni sustav i izaziva potrebu za defekacijom.
3) Koristite maslinovo ulje u kuhanju i salatama
Maslinovo ulje pomaže kod zatvora jer pomaže omekšati stolicu kroz složen mehanizam.
4) Povećajte tjelesnu aktivnost
Redovito vježbanje i hodanje povećavaju pokretljivost crijeva i olakšavaju pražnjenje crijeva. U prosjeku se preporučuje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.
5) Dodajte probiotike svojoj prehrani
The probiotici su živi mikroorganizmi koji pridonose dobrom funkcioniranju crijeva. The kefir, jogurt, obogaćeni mliječni proizvodi i dodaci prehrani sadrže probiotike i pomažu u boljem rješavanju zatvora.
Međutim, jedna hrana može pomoći nekome sa zatvorom, ali ne biti toliko učinkovita za nekog drugog.
Flora Loukianou, klinički dijetetičar – sportski nutricionist
Pročitajte također:
Zatvor: 3-tjedni plan regulira rad crijeva
Zatvor: Što piti svako jutro kako bi crijeva pravilno funkcionirala
Zatvor: Pokret prostirke koji nudi olakšanje – hoćete li ga isprobati?
